식물성 식단으로 체중을 줄이는 방법

식물성 식단과 건강

식물성 식단은 많은 연구에서 심장 건강 개선, 당뇨병 위험 감소, 수명 연장과 같은 지속 가능성 및 가능한 건강상의 이점에 대해 강조를 하고 있고, 그에 호응을 하듯 점차 인기가 높아지고 있습니다. 채소가 많은 식단을 섭취하는 것의 또 다른 잠재적인 이점은 체중 감소입니다.

 

보다 날씬해진 몸으로 넉넉해진 옷의 사이즈를 줄이는 것이 목표 중 하나라면, 동물성 제품을 식물로 대체하면 더 건강한 체중을 유지할 수 있다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다. 일반적으로 동물성 제품에 비해 식물성 식품은 칼로리가 낮은 경향이 있습니다.

 

즉, 단순히 동물성 제품을 버리는 것이 체중 감량을 위한 보장된 것은 아닙니다. 우리가 흔히 먹는 과자 제품이나 탄산음료도 기술적 관점에서 본다면 비건 채식이기 때문입니다. 오늘은 체중 감량을 위한 식물성 식단과 체중 감량을 효과적으로 구현하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

식물성 식단과 체중 감소

채식이 체중 감소에 미치는 영향을 수많은 연구에서 조사했으며, 많은 연구가 긍정적인 결과를 보였습니다. 발표된 대규모 체계적 문헌고찰에서는 식물성 식단이 과체중, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 류마티스 관절염 환자와 같은 여러 집단의 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 한 저널에 발표된 다른 연구에서는 식물성 식단을 섭취한 분들이 그렇지 않은 분들보다 체질량지수(BMI, body mass index)가 낮은 경향이 있다고 합니다.

 

최근 여러 메타 분석에 따르면, 채식이 체중 감량 전략으로 비채식보다 우월하다고 합니다. 그러나 식물성 식단의 성공 비결이 식물 자체인지 아니면 다른 많은 식품보다 적은 칼로리를 함유하고 있다는 사실인지는 완전히 명확하지 않습니다. 지속적인 체중 감소의 핵심은 바로 지속적인 칼로리 감소입니다. 가공 식품, 고지방 식품, 또는 고당 식품을 줄이는 것과 같은 다양한 방법으로 이를 달성할 수 있는데, 이는 누군가가 건강하고 자연식품을 기반으로 한 식물성 식단을 취하는 것입니다.

 

식물성 식단 : 채소가 풍부

 

체중 감량을 위한 식물성 식단

평소에 자연의 풍요로운 식물성 식품을 즐기는 경우라면 채식 위주의 식단이 최선의 선택이 될 수 있습니다. 채식 기반 식사는 체중 감량을 위한 완벽한 선택이 될 수 있습니다. 채소는 본질적으로 칼로리가 낮고 섬유질이 많으며 건강 증진 영양으로 가득 차 있기 때문이며, 모든 것이 더 나은 체중 감량으로 이어집니다.

 

식물성 식이섬유의 또 다른 장점은 포만감(feelings of fullness)을 촉진한다는 것입니다. 연구에 따르면 섬유질은 소화 시 소화관에서 단쇄지방산(short-chain fatty acid)을 생성하여 식욕감소호르몬(appetite-reducing hormone)을 직접 유발합니다.

 

식물성 식사가 체중 감량에 효과적일 수 있지만 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 개인 스스로가 잘 유지할 수 있고, 건강한 결과를 얻을 수 있는 식이 전략을 이해할 필요가 있으며, 모든 동물성 제품을 제거하는 것은 잠재적으로 일부 중요한 영양소를 놓칠수 있습니다. 비건 채식은 장기적으로 채택될 경우 비타민 B12, 비타민D, 단백질 및 철분과 같은 영양소부족 문제가 생길 수 있습니다. 완전 채식을 선택하는 경우 이러한 영양소를 보충해야 할 수도 있습니다.

 

식물성 식단 체중 감량 도전해 보기

체중 감량을 위한 채식 기반 경로로 향하는 것에 대해 궁금하다면 다음을 참조해 봅니다.

 

채소기반 이란?

식물성 식사에 대한 단일 정의는 없으므로 이 식이 요법의 어떤 스타일이 본인에게 적합한지 결정하는 것은 스스로에게 달려 있습니다. 예를 들면, 식물성 식습관은 동물에서 파생된 모든 음식을 금지하는 완전 채식주의처럼 보일 수 있습니다. 계란과 유제품을 허용하는 락토오보 채식주의(lacto-ovo-vegetarianism) 또는 해산물을 포함하는 페스카테리어니즘(pescatarianism). 플렉시타리안 식이요법(flexitarian diet)은 여전히 여기저기서 동물성 제품을 먹지만 주로 식물성 식습관을 따른다는 것을 의미합니다.

 

연구에 따르면 비거니즘(veganism) , 락토오보 베지테리언(lacto-ovo-vegetarianism), 페세테리어니즘(pescetarianism), 플렉시테리아니즘(flexitarianism)이 체중 감소와 관련이 있습니다. 궁극적으로 옵션이 있으며 자신의 정의를 식별하면 식단 선택에 대한 방향을 제시할 것입니다.

 

시작하기 전에 이 식습관이 당신의 라이프스타일에 어떤 영향을 미칠지 생각해볼 수도 있습니다. 예를 들어 비건 채식을 하면 사교 모임이나 외식 중에 추가적인 어려움이 있을 수 있으며 집에서 요리하고 굽는 데 더 많은 대체품이 필요할 것입니다. 반면에 더 넓은 버전의 채식주의는 따르기가 더 쉬울 수 있습니다.

 

전부 아니면 전무, X

우리의 식단은 우리 스스로에게 달려 있습니다. 따라서 식물성 식습관을 선택하더라도 그 패턴에서 절대 벗어날 수 없다는 의미는 아닙니다. 또한 한 번에 몰아치는 것보다 천천히 채소 기반으로 먹는 것을 선호한다는 것을 알게 될 것입니다. 지금 당장은 채소 기반으로 완전히 전환할 준비가 되지 않았을 수도 있습지만 괜찮습니다. 이미 좋아하는 식사에 야채를 더 추가하고 디저트로 과일을 먹는 것으로 시작해도 좋습니다.

 

고칼로리 디저트를 과일로 대체하면 체중 감량 노력을 증폭시킬 수 있습니다. 2019년 연구에 따르면 신선하고 통과일을 먹는 것이 과도한 칼로리와 체지방에 기여할 가능성이 낮고 과체중을 예방하는 데 도움이 될 수도 있다고 합니다.

 

식물성 식단으로 교체

식물성 식단으로 전환하는 데 크기를 조정하거나 칼로리를 계산할 필요는 없지만 약간의 교육이 필요합니다. 이러한 식습관에 대비하려면 시간을 내어 다양한 식물성 대체 식품에 대해 살펴봅니다. 다양한 유형의 식물성 단백질과 레시피에 도전해 보거나 제빵 시 동물성 제품 대신 아마 계란과 식물성 기름을 사용하는 방법도 있습니다.

 

종종 이러한 식물성 대체물은 동물성 대체물보다 칼로리와 지방이 적기 때문에 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 예를 들어 미국 농무부(USDA)에 따르면 두부 85g에는 63 칼로리만 공급되는 반면 85g 닭가슴살에는 122칼로리가 있습니다. 아몬드 우유 1컵에는 37칼로리와 3g의 지방이 포함되어 있는 반면, 2% 우유 1컵에는 122칼로리와 4.6g의 지방이 들어 있습니다.

 

단백질이 중요

단백질 섭취를 잊는 것은 식물성 식단의 일반적인 실수 중 하나입니다. 특히 오랫동안 이 다량 영양소를 위해 동물성 제품에 의존해 왔다면 더욱 그렇습니다. 육류 섭취를 거리를 둔다면, 콩, 콩류, 두부, 세이탄, 템페와 같은 단백질이 풍부한 식물성 식품을 포함해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질은 성공적인 체중 감량의 열쇠가 될 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 체중 감량에 상당한 이점이 있다는 사실이 밝혀지지 않았지만, 연구에 따르면 이 다량 영양소를 충분히 섭취하면 실제로 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.

 

식사 계획 유지는 단순하게

식물성 식사는 복잡하지 않아야 합니다. 이  식사가 복잡하면, 건강한 식물성 식사를 금새 포기하게 될 수 있습니다. 냉동 밥 한 봉지, 볶은 야채 한 봉지, 껍질을 벗긴 완두콩 약간, 병에 든 소량의 소스와 같이 처음에는 쉽게 유지할 수 있는 방식으로 시작하고 자신감이 생기면 새로운 레시피에 도전을 해봅니다.

 

간단한 가정식 식사는 바쁜 주중을 위한 혜택일 뿐만 아니라, 연구에 의하면 식사를 계획한 분들은 그렇지 않은 분들보다 체질량지수(BMI)가 낮았습니다.

 

포만감에 대한 접근

점심으로 샐러드 한 그릇을 먹는 것은 미량 영양소와 항산화제를 섭취하는 훌륭한 방법이지만 오후 2시가 되면 배가 고파질 수 있습니다. 매 끼니마다 단백질과 섬유질 공급원을 포함하는 것을 우선시하고 식단에서 정제된 탄수화물의 수를 제한해 봅니다. 하루 종일 만족하면 식사 시간이나 간식 시간에 과식할 가능성이 줄어듭니다.

 

식품 라벨에 주의

식품이 식물성이라고 해서 반듯이 건강해지는 것은 아닙니다. 포장 식품이 실제로 좋은 선택인지 구분할 수 있도록 식품 라벨을 주의 깊게 살펴봅니다. 라벨을 읽고 포화 지방, 첨가당, 포장 식품의 나트륨 함량에 주의를 합니다. 정크 푸드는 식물성 라벨로 포장되어 있어도 여전히 정크 푸드입니다. 고도로 가공된 식품은 체중 증가와 관련이 있기 때문에 식품 라벨에 주의해서 식단에서 제거하는 것은 건강한 체중에 도달하기 위한 특히 현명한 조치입니다.

 

체중 감량을 위한 식물성 식단

식물성 식단은 단순하게 동물에게 먹이는 사료가 아닙니다. 비건에서 페스카테리언까지 선택한 버전에 따라 다양한 식사 및 간식 옵션을 즐길 수 있습니다. 체중 감량을 목표로 하는 식물성 식단을 따르는 경우, 설명된 연구에 따라 이상적으로 먹는 것(먹지 않는 것)은 다음과 같습니다.

 

먹을 것

• 통밀 파스타, 귀리, 현미, 퀴노아, 보리, 기장과 같은 통곡물

• 사과, 바나나, 감귤류, 장과 및 포도와 같은 과일

• 브로콜리, 고추, 아보카도, 호박, 당근, 콜리플라워와 같은 야채

• 콩, 렌틸콩, 병아리콩

• 견과류와 씨앗

• 올리브, 호두, 아보카도, 카놀라유와 같은 적당량의 식물성 오일

• 완두콩, 두부, 템페를 포함한 콩 식품

• 계란 및 유제품 (락토-오보-베지테리언인 경우)

• 해산물 (페스카테리언인 경우)

 

먹지 말아야 할 것

• 소고기, 닭고기, 양고기, 돼지고기 등 육류

• 식물성이라고 주장하는 경우에도 고도로 가공된 식품

• 비건인 경우 계란

• 비건인 경우 우유, 치즈, 요거트

• 비건 또는 락토 오보 베지테리언인 경우 해산물

 

 

✔ 요즈음, 그 어느 때보다 채식에 대한 매력적인 옵션이 많이 있습니다. 따라서 이 야채 위주로 식단을 전환하는 것은 맛있고(그리고 그리 어렵지 않은) 노력이 될 수 있습니다. 그리고 많은 식물성 식품은 칼로리가 낮고 포만감을 주는 섬유소, 단백질, 건강한 지방이 많기 때문에 동물성 제품을 줄이면 체중이 줄어듭니다.