대체 우유를 먹으면 콜레스테롤 수치에 영향이 있나요?

우유와 콜레스테롤

단일 우유에서 다양한 제품으로 변화하고 있으며 이제 시리얼에 어떤 우유제품을 부을지 또는 야식으로 마실지에 대한 점점 더 많은 옵션을 제공합니다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높은 경우 최신 유형의 우유가 심장 건강에 어떤 의미가 있는지 궁금해 집니다.

 

예를 들어 이전 우유에는 심장과 전반적인 건강에 좋은 칼슘과 비타민 A 및 D 가 들어 있습니다. 그러나 전유(심지어 2% 우유에도 포함)에 있는 너무 많은 포화 지방과 콜레스테롤은 이러한 건강상의 이점을 방해할 수 있습니다. 건강한 콜레스테롤 수치에 도달하려고 할 때 식단에서 포화 지방의 양을 제한하고 싶을 것입니다.

 

대체 우유(alternative milk)는 콜레스테롤을 관찰하거나, 유당 불내증(lactose intolerance)이 있거나, 비건(vegan)이거나, 젖소 우유의 특정 단백질에 알레르기가 있거나 또는 단순히 젖소 이외의 것을 선호하는 경우 경우 유사한 영양적 이점을 제공할 수 있습니다. 사람들은 건강에 대한 믿음 외에도 내약성(tolerability, 참을 수 있음)과 맛을 기준으로 우유를 선택하며, 우유마다 장점과 단점이 다릅니다.

 

대체 우유와 영양

 

유기농 젖소 우유, Organic Cow’s Milk

: 단백질에 좋고 콜레스테롤에 좋지 않음, 탈지유를 선택하지 않는 한 우유는 지방과 콜레스테롤이 높습니다.

 

전유(whole cow’s milk)는 1컵 또는 236.5㎖ 제공량에 약 160칼로리, 포화 지방 5g, 콜레스테롤 35㎎ 을 함유하고 있습니다. 전유는 단백질과 영양소의 엄청난 공급원이며 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 사람의 일일 권장 칼슘 섭취량의 1/3을 제공합니다.

 

우유에는 또한 칼륨이 포함되어 있어 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 풀을 먹인 젖소는 다른 젖소에 비해 오메가-3 수치가 가장 높은 우유를 생산하는 것으로 나타났습니다. 이는 오메가-3가 심장 건강을 촉진하기 때문에 중요합니다.

 

그러나 콜레스테롤 수치와 관련하여 고지방 유제품은 문제를 일으킬 수 있습니다. 미국의 심장협회에 따르면, 식단의 포화 지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 증가시켜 심장병과 뇌졸중의 위험 을 증가시킵니다. 우유를 마시는 경우 대부분의 의사는 저지방 또는 무지방 버전을 권장합니다. 탈지유 1컵에는 약 83칼로리, 포화 지방이 없고 콜레스테롤은 5㎎에 불과합니다.

 

생우유, raw cow’s 험이 큽니다. 생우유를 마시면 식중독에 걸릴 위험이 있습니다.

 

살균되지 않은 우유(unpasteurized milk)라고도 하는 생우유도 있습니다. 일반 유제품 우유와 거의 같은 양의 칼로리, 포화 지방 및 콜레스테롤이 있습니다. 그러나 미국소아과학회(American Academy of Pediatrics)에 따르면 임산부와 어린이는 생우유를 마시고 생우유로 만든 치즈와 같은 유제품 섭취를 피해야 한다고 합니다. 생우유는 살모넬라(salmonella), 리스테리아(listeria) 및 대장균(E. coli)과 같은 잠재적으로 해로운 박테리아(bacteria)를 죽이는 저온 살균 과정을 거치지 않기 때문에 면역 체계가 손상된 사람들은 자연독이나 유해물질이 함유된 음식물을 섭취해서 생기는 질환(foodborne illness)에 걸릴 위험이 더 높습니다.

 

두유, Soy Milk

: 콜레스테롤은 없지만 칼슘이 부족할 수 있습니다. 두유는 영양소가 풍부하지만 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 없습니다.

 

80칼로리, 1컵 제공량당 지방 2g, 플레인, 라이트 두유는 콜레스테롤을 조심하고 있거나 유제품에서 발견되는 유당을 견딜 수 없는 분들을 위한 훌륭한 대안입니다. 두유의 원료는 식물이기 때문에 콜레스테롤이 없고 포화 지방은 무시할 정도입니다.

 

두유에는 1회 제공량당 7g의 단백질이 포함되어 있어 심장 건강에 좋은 식단입니다. 두유와 두부에서 발견되는 것과 같은 하루 25g의 콩 단백질은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 이는 단백질뿐만 아니라 대두의 고도 불포화 지방, 미네랄, 비타민 및 섬유질 함량이 높고 포화 지방 함량이 낮기 때문일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 두유 제품을 선택 할 때는 무엇을 얻고 있는지 알기 위해 라벨을 읽는 것이 중요하다고 합니다. 설탕이 첨가되지 않았고 칼슘이 강화되었는지 확인합니다.

 

아몬드 우유, Almond Milk

: 콜레스테롤은 없지만 단백질은 적습니다. 무가당 아몬드 우유는 콜레스테롤이 없는 심장 건강에 좋은 선택입니다.

 

아몬드는 심장 건강에 좋습니다. 무가당 아몬드 우유는 1컵 제공량당 30~40 칼로리를 함유하고 있으며 포화 지방이 없습니다. 그리고 식물성 우유이기 때문에 콜레스테롤도 없습니다. 강화 버전은 탈지우유와 동일한 양의 비타민D 를 함유하고 있으며 일부 브랜드는 최대 50% 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다.

 

아몬드 우유는 또한 LDL 콜레스테롤을 낮추고 신체 세포를 유지하는 데 도움이 될 수 있는 다중 불포화 지방산을 함유하고 있습니다. 불행히도 아몬드 우유는 우유 및 기타 우유 대체품에 비해 단백질 함량이 낮기 때문에 덜 이상적인 선택입니다. 건강한 심장을 유지하려면 무가당 아몬드 우유를 꼭 마시는 것이 좋다고 합니다. 대체 우유의 가장 큰 문제는 대부분이 달게 만들어졌다는 점입니다. 아몬드 우유를 포함해서 대체 우유를 선택할 때, 어떤 형태로든 첨가된 설탕은 심장에 위험할 수 있다는 점을 기억합니다.

 

귀리 우유, Oat Milk

: 글루텐이 없지만 탄수화물이 많습니다.

 

귀리 우유는 시장에서 가장 새로운 옵션 중 하나입니다. 귀리와 물을 혼합하고 혼합물을 미세한 농도로 분쇄하고 걸러낸 귀리 우유 1컵에는 약 80칼로리가 들어 있으며 다른 식물성 우유와 마찬가지로 포화 지방이나 콜레스테롤이 없습니다. 또한 귀리 우유에는 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 비타민B 수치가 더 높습니다. 이것은 더 나은 콜레스테롤 수치와 심장 건강에 도움이 되지만, 귀리 우유는 다른 우유 대체품보다 당 탄수화물 수치가 높아 혈당 수치를 높이고 소비자를 당뇨병 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

 

대마 우유, Hemp Milk

: 콜레스테롤이 없고 마그네슘에 좋습니다. 대마 우유에는 콜레스테롤이 없으며 심장 건강에 좋은 선택인 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.

 

대마 우유는 대마 식물(대마초, cannabis)의 씨앗에서 나오지만 다른 종류의 대마초인 마리화나의 향정신성 성분(psychoactive ingredient)인 THC를 포함하지 않습니다. 아몬드 우유와 비슷한 맛과 일관성을 가진 대마 우유는 콜레스테롤 수치를 관찰하고 있거나 유당 불내증이 있거나 우유 또는 콩 알레르기가 있는 경우 좋은 선택입니다.

 

대마 우유 1컵에는 80칼로리, 포화 지방 1/2g, 콜레스테롤이 없습니다. 대마 우유에는 오메가-3 지방산, 특히 심장 건강에 좋은 알파-리놀렌산(alpha-linolenic acid)이 들어 있습니다. 또한 심장 건강에 필수적인 칼슘과 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다. 충분한 마그네슘을 섭취하면 심장이 정상적인 리듬을 유지하는 데 도움이 되며, 너무 적으면 심방세동과 같은 부정맥(atrial fibrillation, 불규칙한 심장 박동)을 유발할 수 있습니다..

 

코코넛 밀크 음료, Coconut Milk Beverage

: 건강하지만 검증되지 않음. 코코넛 밀크는 콜레스테롤 수치가 높으면 제한해야 하는 포화 지방이 많습니다.

 

이 대체 우유는 커피, 오트밀 또는 시리얼에 자연스러운 단맛을 더하고 236.5㎖의 유리잔에 45칼로리만 들어 있으며 콜레스테롤은 없습니다. 무가당 코코넛 밀크 음료 한 컵에는 4g의 포화 지방이 포함되어 있지만 대부분은 중간사슬지방산(medium-chain fatty acid)으로 구성되어 있어 건강에 도움이 될 수 있습니다. 일부 지역의 사람들은 코코넛을 많이 먹고 심장병에 걸리지 않는다고 합니다.

 

그러나 콜레스테롤 수치가 높을 때 코코넛과 코코넛 밀크가 심장 건강에 좋은 선택이라는 결론을 내리기에 충분한 연구가 없습니다. 최종적인 결론이 아직 나오지 않았습니다. 심장병 환자는 코코넛에 주의해야 하며 현재로서는 모든 포화 지방을 동일하게 취급해야 합니다.

 

쌀 우유

: 콜레스테롤 없음, 매우 낮은 단백질. 쌀 우유는 콜레스테롤이 없고 탄수화물 함량은 높지만 단백질 함량은 낮습니다.

 

라이스밀크는 우유만큼의 칼슘을 함유한 식물성 우유입니다. 쌀 우유 1컵에는 113 칼로리가 있습니다.(탈지 우유 한 컵보다 30칼로리 더 많음) 쌀 우유에는 포화 지방과 콜레스테롤이 없지만 귀리 우유와 마찬가지로 자연적으로 탄수화물이 더 많습니다.

 

쌀 우유는 또한 단백질이 매우 적기 때문에 쌀 우유를 마시는 경우 식단의 다른 공급원에서 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인합니다. 단백질은 심장 건강에 좋은 식단과 관련이 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 너무 많은 탄수화물을 섭취하고 있을 수 있으며 그 중 너무 많은 것이 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

염소 우유

: 우유보다 효능이 떨어짐. 콜레스테롤, 칼로리 및 포화 지방이 높습니다.

 

전유와 영양 성분이 비슷한 음료를 원하지만 유당 소화에 문제가 있는 경우 염소 우유가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 단점은 염소 우유 1컵은 칼로리(168)와 포화 지방(6.5g)이 높고 콜레스테롤 27㎎도 함유하고 있다는 것입니다.

 

식단에서 포화 지방을 제한하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 관상동맥질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 뇌졸중과 심장마비의 위험을 증가시키는 질환인 죽상동맥경화증(atherosclerosis) 이라고 하는 동맥에 플라크가 쌓일 수 있습니다.

 

저지방 버전의 염소 우유를 찾기가 어렵고 우유보다 필수 비타민과 미네랄이 적다고 지적합니다. 염소 우유에는 엽산과 B12 비타민이 훨씬 적습니다. 또한 생 염소 우유 일때는 자연독이나 유해물질이 함유된 음식물을 섭취해서 생기는 질환(foodborne illness)의 위험이 있습니다.

 

낙타의 우유

: 찾기 어렵지만 비타민이 풍부한. 고지방, 고콜레스테롤 낙타유는 주의하시고 저온살균 제품으로

 

우유 시장에 각인된 최신 열풍은 낙타 우유입니다. 236.5㎖ 유리 한 잔에는 107칼로리, 포화 지방 3g, 콜레스테롤 17g이 들어 있습니다. 그리고 이 우유 옵션에는 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 한 발표된 연구에 따르면 낙타 우유는 우유보다 비타민 C 가 3~5배 더 많으며 우유의 인슐린 및 인슐린 유사 단백질으 높아서 항당뇨 특성을 지닙니다. 또한 장 건강에 기여할 수 있는 천연 프로바이오틱스 입니다. 이 대체 우유는 여전히 구하기 어렵고 비싸며, 확실히 주의해야 할 사항이며 저온 살균이 필요하다고 합니다.