폐경기 안면홍조와 식은 땀에 좋은 음식과 나쁜 음식

폐경기와 식단

폐경기(menopause)의 혈관 운동 증상으로 인해 몸이 덥고 괴로울 경우 식단을 변경하여 증상을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 뜨겁고 카페인이 함유된 라떼는 안면 홍조를 유발할 수 있습니다. 아보카도와 같은 냉각 식품의 식단은 혈관 운동 증상의 강도와 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

하루를 보내고 있는데 갑자기 쉭=3=3=3 여름의 고기 불판 보다 더 뜨거워 집니다. 피부가 붉어지고 땀이 쏟아집니다. 폐경기에 가까워지면(또는 폐경기에 도달하면) 일과성 열감(hot flash)과 야간 발한(night sweat : 혈관운동증상, vasomotor symptom 또는 VMS라고도 함)이 너무 빠르고 강렬하게 나타나 심장 두근거림, 현기증, 불안, 숨가쁨 및 일부 착란 증상을 유발할 수 있습니다.

 

호르몬 및 비호르몬 요법 및 기타 생활 방식의 적응이 지옥을 낮추고 다른 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 많은 관심을 받지 못하는 한 가지 개입은 바로 식단입니다. 특정 음식은 혈관운동증상의 강도와 빈도를 감소(또는 증가)시킬 수 있습니다.

 

혈관운동증상(VMS)의 원인은?

북미 폐경협회(NAMS)에 따르면 미국 폐경기 여성의 약 75%가 일과성 열감과 식은땀을 흘립니다. 폐경 전환기를 시작하면 에스트로겐 수치가 급격하게 변동하여 체온을 조절하는 신체의 능력을 방해합니다. 북미 폐경기 학회 컨퍼런스에서 발표 된 연구에 따르면 일과성 열감과 식은땀은 둘 다 폐경에 대한 혈관운동증상(VMS) 반응이지만 같은 것은 아닙니다. 둘 다 수면을 방해할 수 있지만 식은 땀은 더 오래 지속되고 더 많은 스트레스를 줍니다.

 

폐경기에 좋은 음식

 

배고픔이 안면홍조를 유발할 수 있다?

가열 또는 냉각 특성이 있는 음식을 고려하기 전에 먼저 너무 배가 고프지 않도록 하는 것이 중요합니다. 배가 고프면 혈당(blood sugar)이 떨어지고 아드레날린(adrenaline)이 올라갑니다. 그리고 그것은 안면 홍조를 악화시킵니다.

 

안면 홍조와 식은땀을 줄이는 최고의 음식

이미 정기적으로 계획된 균형 잡힌 식사를 하고 있다면 화를 가라앉히는 것으로 알려진 몇 가지 음식이 있습니다.

 

콩 식품 및 천연 콩 제품

이소플라본(Isoflavone)은 식물성 에스트로겐(phytoestrogen)의 일종으로 식물에서 추출한 에스트로겐 유사 화합물로 콩에 많이 함유되어 있습니다. 최근의 혈관운동증상완화를 위한 여성 연구의 결과에 따르면 콩이 풍부한 식단과 저지방 비건 채식을 한 그룹은 총 안면 홍조가 79% 감소했고, 중등도에서 중증 안면 홍조는 84% 감소한 것으로 나타났습니다. 통제 그룹의 사람들은 각각 49% 와 42%의 감소를 경험했습니다. 또한 콩 그룹의 59%는 중등도 또는 중증 안면 홍조를 더 이상 경험하지 않는다고 보고했습니다.

 

거의 약용 식품으로 콩과 일반적으로 식물성 에스트로겐을 추천합니다. 물론 가공 처리가 덜 된 콩일수록 더 유익 합니다. 단백질 분말, 가짜 고기, 에너지 바 또는 가당 두유 및 요거트와 같이 과도하게 가공된 콩 제품에는 종종 더 높은 수준의 소금, 설탕, 나쁜 지방, 첨가물 및 충전제가 포함되어 있습니다. 다음과 같은 최소 가공 콩 식품에는 더 많은 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

 

• 두부, 된장, 템페

• 콩과 완두콩

• 두유

• 콩 견과류

 

아보카도, 아몬드 및 기타 비타민E 가 풍부한 식품

여러 연구에서 비타민E 보충이 안면 홍조를 감소시킨다고 합니다. 발표된 한 소규모 연구에서는 비타민E 가 안면 홍조 발생률을 기본 양의 거의 1/3로 줄였다고 합니다. 자연적으로 식단에 더 많은 비타민E 를 포함합니다. 미국의 국립보건원에 따르면 심장과 면역 체계에도 도움이 될 수 있습니다. 다음 음식을 고려해 봅니다.

 

• 아스파라거스

• 아보카도

• 아몬드

• 비트 그린, 콜라드 그린, 시금치

• 망고

• 땅콩과 땅콩 버터

• 빨간 피망

• 해바라기씨와 해바라기유

• 밀 배아, 잇꽃 및 콩기름

 

식물성 식단은 항상 옳다

미국의 폐경 저널에 발표된 소규모 연구에 따르면 접시에 과일, 채소, 견과류 및 콩류를 더 많이 담을수록 더 좋습니다. 피험자는 하루에 적어도 두 번 중등도에서 중증의 안면 홍조가 있는 폐경 후 여성이었고, 그 결과 비건 식단이 혈관운동증상(VMS)을 개선한 것으로 나타났습니다. 식물성 식단, 기름 최소화, 매일 대두로 구성된 식단 중재가 폐경기 후 안면 홍조 및 관련 증상의 빈도와 심각도를 상당히 감소시켰다고 결론지었습니다.

 

발표된 또 다른 연구에서는 동물성 제품을 완전히 끊은 폐경기 참가자들이 훨씬 더 큰 혜택을 경험했다고 밝혔습니다. 완전 채식을 시도하고 싶다면 균형 잡히고 건강한 식단을 만드는 데 도움을 줄 수 있는 영양사와 상담을 해보니다. 완전 채식 또는 채식주의를 관리 할 수 없다면 저지방 및 가공되지 않은 음식을 더 많이 섭취합니다. 한 저널에 온라인으로 게재된 리뷰에서는 폐경 후 여성의 식이 섭취에 관한 19개의 연구를 살펴보고 혈관운동증상(VMS)의 강도는 고도 가공 식품, 포화 지방 및 설탕과 관련이 있다고 보고했습니다.

 

오메가-3 지방산이 많은 생선 및 기타 식품

다중불포화지방산 보충제가 혈관운동증상(VMS)에 미치는 영향과 관련하여 많은 연구가 있었습니다. 한 저널에 발표된 보고서에는 3건의 연구에 대한 메타 분석이 포함되어 있으며 오메가-3가 일과성 열감에 큰 영향을 미치지는 않지만 갱년기 식은땀을 줄이는 것으로 나타났습니다. 발표된 또 다른 연구에서는 비타민E 와 결합된 오메가-3 보충제가 안면 홍조를 감소시킨다고 보고했습니다. 불행히도 식품(보충제보다는)과 혈관운동증상에 대한 연구가 부족하지만 다음과 같은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원인 건강 식품이 도움이 될 수 있습니다.

 

• 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리와 같은 찬물에 서식하는 지방이 많은 생선

• 특정 브랜드의 계란, 요거트, 시리얼, 주스, 우유 또는 콩 음료와 같은 강화 식품. 추가된 오메가-3에 대한 라벨을 확인합니다. 오메가-3의 다른 형태인 EPA 및 DPA로 표시될 수 있습니다.

 

안면 홍조와 식은땀을 줄이기 위해 피해야 할 음식

혈관운동증상(VMS)의 강도와 빈도를 줄이려면 이러한 음식을 피하거나 제한합니다.

 

사탕, 케이크 및 단 음료와 같은 가공된 설탕

너무 많은 설탕이나 설탕으로 변하는 음식은 혈당을 급상승시키고 떨어뜨립니다. 혈당이 떨어지면 안면홍조를 일으킬 수 있습니다. 탄수화물은 혈당의 급상승과 급하강을 만들 가능성이 가장 높습니다. 경험 법칙은 곡물이 더 많이 가공될수록 우리 몸에서 더 빨리 설탕으로 변한다는 것입니다. 설탕의 빠른 유입은 혈당이 빠르게 상승한 후 급격히 감소한다는 것을 의미합니다.

 

콜라, 커피, 에너지 음료와 같은 카페인 음료

모닝 커피나 오후 에너지 드링크 없이는 하루를 버틸 수 없다고 생각하지만 실제로 그만한 가치가 있나요? 발표된 연구에 따르면 카페인을 섭취한 성가신 갱년기 증상을 보고한 여성은 그렇지 않은 여성보다 일과성 열감의 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 설탕 충돌을 피하기 위해 빠른 산책이나 혈당 지수가 낮은 음식(곡물, 섬유질이 많은 채소, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 기름 )과 같은 다른 방법으로 에너지 수준을 높입니다.

 

뜨거운 커피, 뜨거운 차, 뜨거운 초콜릿과 같은 뜨거운 음료

커피 습관의 또 다른 문제는 음료가 일반적으로 뜨거운 온도에서 제공된다는 것입니다. 핫초콜릿 이나 차 등, 체온을 상승시키는 것은 무엇이든 우리 몸이 과민 반응을 일으켜 안면 홍조를 유발할 수 있습니다. 아이스 허브티, 탄산수 및 냉수는 과열을 방지할 수 있습니다. 카페인이 없는 커피를 마셔야 한다면 뜨겁지 않도록 몇 분 동안 그대로 두어서 식혀 마시거나 대신 아이스 커피를 선택합니다.

 

레드 와인과 같은 알코올

알코올, 특히 적포도주는 안면 홍조를 유발하는 것으로 보입니다. 특히 취침 시간 가까이에 술을 마시면 더욱 그렇습니다. 북미 폐경학회에 따르면 알코올과 일과성 열감의 연관성에 대한 연구 결과가 엇갈 렸지만 일부 여성들은 알코올 섭취를 줄이면 안도감을 얻었다고 맹세합니다. 혈관운동증상(VMS)로 고통받고 있다면 식단에서 알코올을 제거하여 효과가 있는지 확인하는 것이 나쁠 수 없습니다.

 

고추, 와사비, 초리조 및 기타 매운 음식

3단계 살사와 할라피뇨 파퍼는 미뢰에 불을 붙이는 것 이상을 할 수 있습니다. 매운 뜨거운 음식은 갱년기 안면 홍조를 유발할 수 있습니다. 그렇다고 싱겁게 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 많은 식당에서 허용 오차에 따라 열을 조절합니다. 또는 바질, 월계수 잎, 카다멈, 중국식 오향 혼합, 계피, 고수, 레몬밤, 민트, 오레가노, 로즈마리, 세이지, 타임, 파슬리와 같은 순한 향신료와 조미료로 풍미를 높일 수 있습니다.