24-36-48-72시간, 며칠 동안 잠을 자지 않으면 우리 몸에 어떤 일이?

잠과 일상

잠을 자지 않고 얼마나 오래 갈 수 있는지 궁금한 적이 있지 않나요? 수면이 부족할 때 신체적으로나 정신적으로 어떤 일이 일어나는지 알아보도록 하겠습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 판단력이 흐려져 모든 일을 하기가 더 어려워집니다. 밤새 공부하는 시간, 중요한 사업 거래, 새로운 아기 등 대부분의 사람들은 인생의 어느 시점에서 수면 부족(sleep deprivation)을 경험할 것입니다.

 

가끔 수면 부족이 큰 문제처럼 보이지 않을 수 있지만 그 영향은 강렬할 수 있으며 그 영향은 오래 지속될 수 있습니다. 그리고 잠을 충분히 자지 않는 습관을 들이면 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 사회적으로, 가족으로서 그리고 개인으로서 우리 는 아직 수면의 중요성을 충분히 인식하지 못하고 있는데, 우리에게 수면은 식이요법, 운동과 함께 건강의 기본 요소입니다. 이러한 요소들이 서로 너무 연결되어 있어서 각각이 우선순위가 되어야 합니다.

 

수면 부족과 건강

만성적인 수면 부족은 비만, 심장병 및 당뇨병과 같은 심각한 의학적 질환의 위험을 증가시킵니다. 수면 중에 신체는 식욕, 신진 대사 및 포도당 처리를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬을 분비합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬으로도 알려진 코르티솔의 체내 생성을 증가시킬 수 있습니다.

 

게다가, 잠을 너무 적게 자면 다른 호르몬이 방해를 받을 수 있습니다. 식사 후에 더 적은 양의 인슐린(insulin)이 분비되며, 이는 증가된 코르티솔과 함께 혈류에 너무 많은 포도당을 유발하여 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

사람마다 다르지만 질병 통제 예방 센터에 따르면 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면을 취해야 합니다. 그리고 일반적인 생각과는 달리 주말에 한, 두 시간 더 자는 것은 바쁜 한 주 동안 경험한 잠을 보충할 수 없습니다. 수분의 보충 또한 체내 시계(internal body clock)를 떨어 뜨리고 일요일 밤 불면증(insomnia)으로 이어질 수 있습니다. 일관된 수면 일정을 고수하는 것이 신체 시계를 조절하는 가장 좋은 방법입니다.

 

수면부족 : 우리 몸에 어떤 일이?

 

24시간 : 협응력, 기억력, 판단력 손상

24시간 동안 잠을 자지 않으면 스트레스 호르몬(stress hormone), 특히 코르티솔(cortisol)과 아드레날린(adrenaline)이 증가하여 우리가 싸우고 있는 피로를 보상하고 기능을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 우리 몸의 뇌는 스스로를 젊어지게 할 기회가 없는 것에 대처하려고 노력하고 있습니다. 그래서 우리는 신체를 활성화시키기 위해 이러한 고조된 스트레스 호르몬을 가지고 있습니다.

 

과거 연구에 따르면 24시간 동안 수면 부족을 경험하면 혈중 알코올 농도가 0.1%인 사람의 인지 장애와 비슷하게 됩니다. 반응 시간이 감소하고 말이 어눌해지고 생각이 느려집니다. 이러한 수준의 인지 장애는 사람에 따라 위험할 수 있습니다. 특히 야간 교대 근무 후 졸음으로 인해 교통사고 위험이 증가한다는 연구 결과가 있습니다.

 

한 저널에 발표된 소규모 연구에서 건강한 청년 29명을 24시간 동안 깨어 있게 한 결과, 수면 부족으로 인해 거짓 기억을 더 잘 기억할 수 있는 것으로 나타났습니다. 판단력이 영향을 받고 기억력이 손상되며 의사 결정 능력과 눈과 손의 협응력이 저하됩니다. 우리는 또한 감정적으로 반응하는 경향이 있고, 주의력이 감소하고, 청력이 손상되고, 치명적인 사고로 인한 사망 위험이 증가한다고 합니다.

 

36시간 : 신체 건강에 부정적인 영향을 미치기 시작

시간이 늘어나면 건강이 위험해지기 시작합니다. 높은 수준의 염증 표지자(inflammatory marker)가 혈류에 있어 결국 심혈관 질환과 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 일반적으로 건강한 밤에 잠을 자는 동안 혈압은 약 10~20% 정도 떨어집니다. 메이요 클리닉에 따르면 밤새 혈압이 10% 미만으로 떨어지는 것은 불규칙한 혈압 패턴의 징후입니다. 그러나 수면이 만성적으로 중단되거나 전혀 일어나지 않는 경우 높은 혈압을 유지하는 것이 고혈압의 위험 요소가 될 수 있습니다.

 

또한 호르몬이 영향을 받게 되는데, 이 영향으로 우리의 감정이 뒤죽 박죽이 될 수 있습니다. 우리 몸이 코티솔을 혈류로 계속 펌핑하고 심박수와 혈압을 높여 경계를 유지하기 때문에 지속적인 스트레스는 불안감과 기분 변화를 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

이전에 짜증이 나고 초조해하고 좀비 같았다면 이러한 증상은 잠을 자지 않고 36시간 후에 악화될 가능성이 있습니다. 24시간 동안 진행되는 모든 일이 36시간 후에는 더 나빠질 것입니다. 인지 장애도 훨씬 더 심해집니다. 35명의 학부생을 36시간 동안 깨어 있게 한 또 다른 연구에서는 그룹이 환경 변화를 느리게 인식하고 주변 환경의 새로운 자극에 대한 반응이 지연된다는 사실을 발견했습니다.

 

48시간 : 미세 수면 및 방향 감각 상실

잠을 못자는 상황이 48시간이 되면 극단적인 수면 부족을 겪게 됩니다. 우리 몸은 뇌가 꺼지는 동안 미세 수면(microsleep, 3~15초 휴식)을 종료함으로써 보상하기 시작합니다. 눈을 꼭 감는 것은 아니며 무슨 일이 일어나고 있는지 의식적으로 인식하지 못할 수도 있지만 뇌는 한 번에 몇 초 동안 오프라인 상태가 됩니다.

 

연구에 따르면, 뇌파도(electroencephalogram)에 의해 측정된 뇌파는 미세 수면 동안 수면의 4단계에 차이점과 유사점이 있음을 보입니다. 이틀 동안 잠을 못 자면 짜증(irritability), 불안(anxiety), 흐릿한 기억력(foggy memory), 사고력 저하(impaired thinking) 등을 기대할 수 있습니다. 어떤 사람들은 실제로 존재하지 않는 것을 보거나 듣는 환각(hallucination)에 직면할 수도 있고, 어떤 분들은 우울함을 느끼고 어떤 사람들은 행복감을 느낄 수 있습니다.

 

연구에 따르면 면역 체계(immune system)도 타격을 입습니다. 72시간 동안 잠을 자지 않은 16명의 지원자를 대상으로 한 연구에서 연구원들은 48시간 동안 깨어 있는 후 NK세포(또는 자연 살해 세포, natural killer cell)가 37% 감소한 것을 발견했습니다. NK 세포는 바이러스와 종양 형성을 퇴치하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

72시간 : 주요 인지 장애 및 환각

많은 잠 못 이루는 시간 후에 집중력, 동기 부여, 인식 및 기타 고등 정신 과정에서 상당한 결함을 예상할 수 있다고 합니다. 발표된 한 연구에서는 72시간 동안 격리되거나 72시간 동안 수면이 박탈된 12명의 우주 비행사를 연구했습니다. 3일 동안 깨어 있어야 하는 그룹은 3일 동안 혼자 살아야 하는 그룹에 비해 심박수가 증가하고 부정적인 기분이 높아지고 긍정적인 감정이 낮아졌습니다.

 

이렇게 많은 수면 부족으로 인해 꽤 비참하고 기능 장애를 느낄 수 있는데, 뇌는 정지하려는 욕구와 싸우고 있으며, 이는 정말 연약한 감정 상태를 만들 것입니다. 미세 수면은 또한 길이와 빈도가 증가합니다. 이것이 신체의 보호 반응이라고 말합니다. 그러나 비자발적 휴식의 순간적인 순간은 특히 운전 중이거나 중장비를 작동하거나 직장에서 결정을 내릴 책임이 있는 경우 매우 위험하며, 또한 환각(hallucination), 망상(delusion) 및 편집증(paranoia)에 대한 익숙해질 수 있습니다.