포화 지방의 역할과 필요량, 건강에 도움이 되나요?

포화 지방 이란?

수십 년 동안 포화 지방은 건강에 해로운 것으로 간주되었으며 포화 지방을 섭취하면 심장병에 기여하는 것으로 생각되었습니다. 보다 최근에 전문가들은 포화 지방을 먹는 것이 알려진 것처럼 정말 나쁜지에 대해 의문을 제기하기 시작했습니다.

일부 연구에 따르면 유제품의 포화 지방이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 새로워진 조사는 케토제닉 다이어트와 팔레오 다이어트를 포함한 여러 유행 식이요법이 소고기, 버터, 코코넛 오일과 같은 포화 지방이 많은 음식을 선호 한다는 사실입니다.

 

한 전문가는 이러한 식이요법을 시도한 많은 사람들이 체중이 줄고 기분이 나아졌다고 말하지만 장기적인 효과에 대해 반드시 생각하지는 않았다고 합니다.

 

그렇다면 포화 지방이 정말 건강에 그렇게 나쁜가요?

 

미국 뿐 아니라 많은 나라의 보건 당국은 모두 포화 지방을 공공의 적으로 간주하지만, 문제는 그보다 훨씬 더 미묘한 차이가 있다고 합니다. 오늘은 포화지방과 관련한 내용을 한번 살펴보겠습니다.

 

 

포화 지방의 역할은?

포화 지방을 이해하려면 먼저 다양한 유형의 지방을 이해해야 합니다. 미국의 심장협회(AHA)에 따르면 4가지 주요 유형이 있습니다.

 

• 포화 지방, Saturated fat

• 트랜스 지방, Trans fat

• 단일 불포화 지방, Monounsaturated fat

• 다중 불포화 지방, Polyunsaturated fat

 

모든 지방은 g당 9칼로리로 같은 수의 칼로리를 가지므로 각각 그램당 4칼로리인 단백질과 탄수화물보다 칼로리가 더 많습니다. 그러나 지방의 종류에 따라 화학 구조가 다르고 신체에 미치는 영향도 다릅니다. 화학적으로 포화 지방은 탄소-탄소 단일 결합을 가지고 있습니다. 이것이 다른 유형의 지방과 다른 점입니다. 일반적으로 포화지방(saturated fat)과 트랜스지방(trans fat)은 버터 처럼 상온에서 고체인 반면, 단일불포화지방(mono-unsaturated fat)과 다중불포화지방(polyunsaturated fat)은 올리브유와 같이 상온에서 액체 상태입니다.

 

포화 지방이라는 용어는 다양한 유형에 대한 포괄적인 용어입니다. 미국심장 학회 저널(JACC) 검토에 따르면, 포화 지방은 탄소 원자를 얼마나 많이 가지느냐에 따라 단사슬(short-chain), 중간사슬(medium-chain), 긴사슬(long-chain), 매우 긴사슬(very long-chain)이 될 수 있습니다. 음식마다 포화 지방의 종류가 다릅니다. 예를 들어, 유제품 지방에서 단사슬 지방산을, 붉은 고기와 식물성 기름에서 중간사슬 및 긴사슬 지방산을 얻을 가능성이 더 큽니다.

 

포화 지방의 공급원

미국심장학회(AHA)에 따르면 포화 지방은 자연적으로 붉은 고기, 전지방 유제품, 계란과 같은 동물성 제품과 열대 오일을 포함한 많은 식품의 일부입니다. 구운 음식이나 튀긴 음식에서도 종종 발견됩니다.

 

식품

다음은 미국 농무부(USDA) 데이터베이스에 있는 일부 일반 식품의 포화 지방 함량에 대한 몇 가지 예입니다.

 

• 체다 치즈 28.34g : 5.4g

• 코코넛 오일 1스푼 : 11.2g

• 계란 1개 : 1.6g

• 80-20 갈은 소고기 113.4g 패티 1 장 : 8.6g

• 베이컨 1 장 : 1.1g

 

포화 지방은 얼마나 필요한가요?

포화 지방을 얼마나 섭취해야 하는지 말하기는 어렵습니다. 우리 몸에는 약간의 식이 지방이 필요합니다. 지방은 에너지 제공, 세포 기능 지원, 장기 보호, 호르몬 생성, 신체의 영양분 흡수 지원, 체온 유지 등 다양한 중요한 기능을 수행합니다. 최근 지방이 나쁜 것이 아니라는 것이 인식되고 있습니다. 과학은 지방이 건강할 수 있다는 것을 보여주었지만, 얼마나 많이 먹고 어떤 종류를 먹는지에 주의해야 합니다.

 

미국심장학회(AHA)에 따르면, 단일불포화지방과 다중불포화지방은 적당히 섭취하면 나쁜(LDL)콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 부작용의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 건강 전문가들이 종종 옹호합니다. 포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 심장병과 뇌졸중에 기여할 수 있다고, 오랫동안 그 반대라고 여겨져 왔습니다.

 

그러나 그 연관성은 완전히 명확하지는 않습니다. 미국의 심장학회지(JACC)에 따르면 전지방 유제품, 가공되지 않은 육류 및 다크 초콜릿을 포함하여 포화 지방이 많은 일부 식품은 심혈관 질환이나 당뇨병의 위험이 더 높은 것과 관련이 없습니다. 또한 포화 지방에 대한 대부분의 연구는 상대적으로 규모가 작고 40~50년 전에 수행되었으며 방법론에 결함이 있습니다. 같은 보고서에서는 포화 지방이 아닌 녹말 탄수화물과 설탕이 심혈관 질환의 높은 위험과 관련이 있다고 지적합니다.

 

따라서 포화 지방에 대한 권장 사항은 다양합니다. 미국의 심장학회지(JACC)는 포화 지방 소비에 대한 임의의 상한선이 심혈관 질환을 예방할 것이라는 증거가 없다고 말합니다. 그러나 2020~2025 미국인을 위한 식이지침(PDF)은 하루 칼로리 섭취량의 10% 미만을 권장하고 미국심장학회(AHA)는 5~6% 를 권장합니다. 하루에 2,000칼로리를 먹는다면 5~6% 는 하루에 100~120 칼로리, 즉 약 11~13g 으로 운동한다.

 

포화 지방을 제한한다면 80년대와 90년대처럼 설탕이 아니라 견과류, 특정 오일, 연어, 아보카도와 같은 건강한 지방으로 대체해야 합니다.

 

포화 지방의 잠재적인 건강상의 이점

지방은 신체에 지방이 필요한 영양소이지만 모든 종류의 지방으로 이러한 필요를 충족할 수 있으며 대부분의 공식 지침에서는 단일 불포화 및 다중 불포화 공급원을 권장합니다. 한 영양 리뷰(Nutrition Reviews)에 발표된 메타 분석에 따르면 미국심장학회(AHA)는 60년 이상 포화 지방을 제한할 것을 권장했습니다. 그러나 같은 보고서는 또한 포화 지방과 심장병 사이의 연관성이 일관성이 없다는 것을 발견했기 때문에 포화 지방을 제한하는 증거를 재평가해야 할 수도 있다고 결론지었습니다.

 

포화 지방의 잠재적인 건강상의 이점은 포화 지방의 공급원에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 한 발표된 기사에서는 전지방 유제품이 낮은 수준의 심장병 및 제2형 당뇨병과 관련이 있을 수 있다고 보고했습니다. 그리고 영양학회지에 발표된 연구에 따르면 코코넛 오일과 체중 감소 및 심혈관 질환 사이의 연관성은 더 많은 연구가 필요합니다.

 

그렇긴 하지만, 미국인을 위한 식이 지침은 포화 지방, 바람직하게는 살코기 및 가금류, 계란, 견과류, 씨앗, 곡물 및 기름과 같은 다른 영양소가 많이 포함된 식품에서 하루 칼로리의 10% 미만을 섭취할 것을 권장합니다.

 

포화 지방을 식단에 포함시키는 방법

포화 지방의 최고 매력을 지나칠 수 없는 것은 맛있기 때문입니다. 포화 지방이 있는 음식 목록을 보면 대부분의 사람들이 가장 좋아하는 음식입니다. 베이컨이나 코코넛 같은 것을 보면 매우 독특한 맛이 있고 대부분의 사람들에게 맛있습니다.

 

식단에서 포화 지방을 제거할 필요가 없지만, 요리의 핵심 대신 악센트로 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 베이컨 조각 대신 샐러드 위에 베이컨 조각을 넣습니다. 또는 코코넛 케이크를 만드는 대신 약간의 코코넛을 사용하여 케이크를 장식해 봅니다. 이런 종류의 악센트는 여전히 포화 지방의 풍미를 주지만, 많이 들어 있지는 않습니다.

 

또한 식단에서 포화 지방의 위험-이점 비율을 살펴볼 것을 권장합니다. 예를 들어, 무지방 플레인 요거트는 좋아하지 않지만 지방이 풍부한 그릭 요거트는 좋아할 수 있습니다. 그 유제품은 포화 지방이 많지만 훌륭한 단백질 공급원이며 칼슘과 프로바이오틱스도 함유하고 있습니다. 식이 요법의 나머지 부분이 포화 지방이 높지 않다면 다른 방법으로 먹는 것보다 더 건강한 선택이 될 것입니다.

 

포화 지방의 부작용 및 위험

연구에서는 포화 지방 섭취와 다음을 포함한 다양한 건강 상태 사이의 연관성을 발견했습니다.

 

모든 원인으로 인한 심장 질환, 암 및 사망

19건의 연구 검토로 발표된 연구에서는, 백만 명 이상의 참가자 및 거의 200,000명의 사망을 검토하여 포화 지방과 이러한 상태 사이의 연관성을 발견했습니다.

 

알츠하이머병 및 치매

발표된 메타 분석에 따르면 포화 지방 섭취량이 많을수록 이러한 인지 장애의 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

비만

한 연구에 따르면 포화 지방을 흰 살코기 및 생선과 같은 더 건강한 불포화 지방으로 대체하면 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다. 연구 저자는 단일 및 다중 불포화 지방에 비해 포화 지방의 더 큰 포만감 및 발열 효과와 관련이 있을 수 있다고 생각하지만 추가 연구가 필요합니다.

 

전립선암

발표된 기사에 따르면 포화 지방 섭취는 전립선암을 더 빨리 진행시킬 수 있습니다.

 

간 질환

발표된 소규모 연구에서는 과도한 포화 지방을 섭취한 과체중인 사람들이 비알코올성 지방간 질환에 걸릴 위험이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 이 질병은 제2형 당뇨병이나 심장병에 걸릴 가능성을 높입니다.

 

식단의 포화 지방 수치가 우려되는 경우, 특히 심장 질환, 암, 치매 또는 간 질환이 있거나 위험이 있는 경우 권장 섭취량에 대해 의사 또는 공인 영양사와 상의해야 합니다.

 

포화 지방을 줄이는 방법

다른 영양소와 마찬가지로 포화 지방은 그 자체로 건강한 식단과 생활 방식을 만들거나 파괴하지 않습니다. 포화 지방을 개별 영양소로 집중하는 것보다 식단의 질과 섭취하는 모든 음식의 합계를 살펴보는 것이 더 중요하다고 말합니다.

 

그러나 이러한 지방의 섭취를 권장 수준으로 줄이려는 경우 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 전유 유제품을 저지방 또는 무지방 버전으로 대체하는 것은 좋은 접근 방식일 뿐만 아니라 섭취하는 대부분의 단백질이 살코기(껍질이 없는 가금류, 생선, 견과류 등)인지 확인하는 것입니다. 포화 지방을 줄이면서 이러한 음식을 계속 즐길 수 있도록 많은 음식을 수정할 수 있습니다.

 

✔ 포화 지방이 건강에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 연구에서는 포화 지방을 다양한 건강 상태와 연관시켰으며 지침에서는 섭취를 일일 칼로리의 10% 이하로 제한할 것을 권장합니다. 포화 지방에서 가장 유익한 영향을 받으려면 살코기 및 가금류, 계란, 견과류, 씨앗, 곡물 및 기름과 같은 다른 많은 영양소가 포함된 대부분의 식품을 선택합니다.