낮잠 : 언제, 얼마 만큼 자면 좋을까요?

낮잠과 주의력

오후 기운 회복이 필요하다면, 낮잠을 자되 30분을 넘지 않도록 합니다. 낮잠은 어린 아기들만의 것이 아닙니다. 이전 데이터에 따르면 미국 성인 3명 중 약 1명이 낮잠을 잔다고 합니다. 낮잠은 각양각색의 방식들이 있습니다. 일부 사람들은 부족한 야간 수면을 보충하기 위해 회복을 위한 낮잠을 취합니다. 다른 사람들은 야간 근무를 준비하기 위해 미리 낮잠을 자기도 합니다.

 

그리고 파워 낮잠이 있습니다. 파워 낮잠은 30분 미만의 짧은 낮잠입니다. 밤에 잠드는 능력에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 수면의 회복 효과를 제공한다고 합니다. 파워 낮잠 (올바르게 수행)은 집중력과 주의력을 높일 수 있습니다.

 

파워 낮잠

일부 전문가들은 낮잠이 더 짧아야 한다고 말합니다. 최대 20분입니다. 그러나 모두 30분을 초과해서는 안 된다는 데 동의합니다. 수면 재단에 따르면 몸이 그 무렵 깊은 잠에 빠지고 깊은 잠에서 깨어나면 비틀거릴 수 있기 때문 입니다. 이러한 기절 또는 졸음 상태를 수면 관성(sleep inertia)이라고도 하는데, 우리의 뇌가 이미 더 깊은 수면 상태에 들어가기 시작했기 때문에 우리 몸이 더 자야 한다고 느끼는 때입니다.

 

더 짧은 시간 프레임을 고수하면 신체가 수면 관성을 처리하지 못하므로 졸린 것보다 회복된 느낌으로 깨어날 수 있습니다. 파워 낮잠을 자면 더 가벼운 수면 단계에 머무를 수 있습니다. 30분 이상 잠을 자면 잠에서 깨는 것이 더 어려우며 가벼운 잠에서 깨어날 때보다 비틀거리는 느낌으로 깨어납니다. 미국의 수면 협회에 따르면 파워 낮잠은 대부분의 성인에게 가장 유익한 낮잠 유형입니다.

 

낮잠 얼마나 자야 하나요?

파워 낮잠의 장점

낮잠의 주요 이점은 기분을 상쾌하게 하여 하루 종일 더 깨어 있는 느낌을 주는 것입니다. 낮잠을 자면 활력이 생기고 다음 4~6시간 동안 더 깨어 있게 됩니다. 리프레쉬된 몸과 마음으로 훨씬 더 많은 것을 성취할 수 있습니다.

 

메이요 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 낮잠은 긴장을 풀고, 피로를 줄이고, 각성도를 높이며, 반응 시간과 기억력을 높이는 등 기분과 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 파워 낮잠은 고도의 경계가 필요한 직업(예: 운전자 및 조종사)을 가진 사람들이 재충전하는 데 도움이 될 수 있으므로 졸음으로 인한 사고 및 실수의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

낮잠은 또한 면역 체계를 강화하고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 한 저널에 발표된 소규모 연구에서는 30분의 짧은 낮잠이 스트레스 해소와 건강한 젊은 성인 남성 그룹에게 면역 효과가 있음을 발견했습니다. 그리고 한낮의 휴식에 대한 또 다른 핑계가 필요하다면: 낮잠은 심장을 건강하게 유지할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 일주일에 한두 번 낮잠을 자는 참가자는 심혈관 사건을 경험할 위험이 더 낮습니다.

 

낮잠이 야간 수면을 방해하지 않도록 30분으로 제한하는 것이 중요합니다. 낮잠에서 깨어나는 것이 더 쉽고 야간 수면에 큰 영향을 미치지 않습니다. 낮잠이 길면 밤에 잠드는 능력에 영향을 미칩니다.

 

카페인 낮잠

어떤 분들은 잠들기 직전에 커피(또는 다른 카페인 공급원)를 섭취하여 낮잠을 다음 단계로 끌어 올립니다. 커피가 시스템에 흡수될 때쯤이면 카페인의 효과가 작동하기 시작하여 잠을 깨울 수 있습니다. 한 연구에 따르면 참가자들은 30분 낮잠 직전에 200㎎ 의 카페인(커피 2잔 정도)을 마셨습니다. 이 사람들은 잠들기 전에 카페인을 섭취하지 않은 사람들에 비해 낮잠에서 깨어난 후 45분 동안 주의력과 피로도가 더 높았습니다.

 

효과가 있는지 여부는 카페인에 어떻게 반응하느냐에 달려 있습니다. 커피를 마시자마자 흥분하는 분들은 카페인 낮잠은 효과적이지 않습니다.

 

시도하기로 결정했다면 이른 오후에 합니다. 오후 3시나 4시 이후에 커피를 마시는 것을 권장하지 않는데, 카페인을 늦게 섭취하면 야간 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.

 

파워 낮잠 제대로 하는 방법

밤에 권장되는 7~9시간의 수면을 취하고, 잠에서 깬 느낌이 들며 하루 종일 에너지가 충분하다면, 아마도 수면을 취하지 않아도 될 것입니다. 파워 낮잠 걱정. 그러나 오후에 졸린 경향이 있거나 밤에 잠을 잘 못 잤다면 낮잠이 실제로 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

파워 낮잠은 교대 근무자, 특히 트럭 운전사 또는 수술을 준비하는 의사와 같이 안전상의 이유로 졸음을 피해야 하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 중간에 잠시 쉬는 것은 판단 오류의 위험을 줄여줍니다. 정기적으로 낮잠을 자도 좋다고 합니다. 그러나 매일 낮잠을 자야 한다면 밤에 총 수면 시간을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

다음은 낮잠을 최대한 활용하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

 

• 야간 수면에 너무 가깝게 낮잠을 자지 않기

좋은 경험 법칙은 기상 시간과 취침 시간 사이의 중간 지점에서 낮잠을 자는 것입니다.

 

• 10~20분 동안 알람을 설정하여 정신이 몽롱하지 않고 깨어 있는 느낌으로 일어날 수 있도록 하기

• 휴식을 취하기에 적합한 장소를 찾기

낮잠을 위한 최고의 수면 환경은 밤에도 동일합니다. 시원하고 어둡고 조용하고 편안한 장소를 원합니다. 침실이 이상적이며 귀마개와 아이 마스크가 도움이 될 수 있습니다.

 

파워 낮잠은 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 어떤 분들은 일정대로 일을 할 수 없거나 낮잠 시간에 관계없이 방향감각을 상실하거나 이전보다 훨씬 더 피곤하게 일어나는 유형일 수 있지만 대부분의 사람들은 낮잠을 자면 도움이 될 수 있다고 합니다.