오트밀은 왜 우리 몸에 좋을까요?

오트밀과 건강

이 간편한 아침 식사 한 그릇이 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량을 촉진하며 내장을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 오트밀은 쌀을 주식으로한 한국 식습관과는 다르지만, 외국의 식생활에서는 다재다능한 특성과 건강상의 이점으로 결코 유행을 타지 않는 고전적인 이유를 가집니다.

 

오트밀은 이전과 현재의 모습이 서로 달라 졌습니다. 과거에는 끈적끈적한 죽 같은 명성을 가졌다면, 최근에는 오트밀에 예쁜 토핑으로 장식해서 먹고 싶어지는 음식으로 바뀌고 있습니다. 아직 오트밀을 먹어보지 않았다면 이참에 시도해 볼 때입니다. 오트밀은 복합 탄수화물 (섬유질 포함), 비타민 및 미네랄로 가득 찬 건강한 아침 식사이며 견과류, 씨앗, 과일과 같은 영양가 있는 토핑을 위한 훌륭한 수단이 될 수 있다고 합니다.

 

또한 오트밀은 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 특정한 식이요법이 필요한 사람들(체강병, celiac disease 환자 등)에게 좋은 탄수화물 공급원이라고 합니다. (일부 귀리는 여전히 미량의 글루텐을 포함할 수 있지만 셀리악 질병 재단에 따르면 구매하는 브랜드를 항상 확인합니다)

 

오트밀과 건강

 

주의해야 할 또 다른 사항은 먹는 오트밀의 종류입니다. 대부분의 건강상의 이점을 위해 인스턴트(instant) 또는 퀵(quick) 오트밀 대신 스틸 컷(steel-cut), 구식(old-fashioned) 또는 압연(rolled) 귀리를 선택합니다. 이러한 선택에는 거의 같은 양의 섬유질이 있지만 스틸 컷 오트밀은 혈당 지수가 가장 낮습니다. 즉, 우리 몸이 더 천천히 소화하여 혈당과 에너지 수준을 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

다음에 아침 식사를 계획하고 오트밀을 고려할 때 다음 잠재적 이점을 염두에 두시길 바랍니다.

 

훌륭한 섬유질 공급원

오트밀 한 그릇은 하루 권장량의 섬유소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 농무부(USDA)의 현재 미국인을 위한 식생활 지침(PDF)에 따르면 50세 미만의 남성은 하루에 최소 31g을 목표로 해야 하며 같은 연령대의 여성은 하루에 25g 또는 그 이상을 섭취해야 합니다. 한 미국의 재단에 따르면 대부분의 미국인들은 그 절반만 섭취한다고 합니다.

 

미국 농무부(USDA)에 따르면 컵당 4g의 섬유질이 함유된 익힌 오트밀은 이 영양소의 일일 권장량(DV)의 약 14%를 차지하므로 좋은 공급원이 됩니다. 한 연구에 따르면 통곡물과 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 유방암, 결장암, 직장암을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다 .

 

밸런스 있는 영양가 옵션

오트밀 한 그릇에는 탄수화물이 풍부하기 때문에 아침 식사의 균형을 맞추기 위해 단백질과 건강한 지방으로 가득 찬 토핑을 추가할 수 있습니다. 호두, 아몬드 또는 피칸과 같은 견과류, 아몬드 또는 땅콩 버터와 같은 너트 버터, 또는 치아씨, 헴프씨 또는 아마와 같은 씨앗를 섭취합니다. 견과류나 싸앗 들은 단백질, 불포화 지방, 그리고 더 많은 섬유질을 추가합니다. 신선한 과일은 또 다른 옵션 입니다.

 

소화 건강을 강화

오트밀의 섬유질은 전반적인 건강에 좋지만 잘 작동하는 소화 시스템에 특히 중요합니다. 오트밀은 규칙성을 촉진하는 불용성 섬유질(insoluble fiber)을 제공할 뿐만 아니라 수용성 섬유질(soluble fiber)도 제공합니다. 수용성 섬유질의 공급원은 프리바이오틱 특성(prebiotic property)을 가지고 있습니다. 이것은 더 건강한 마이크로바이옴(microbiome)을 위해 장에 사는 좋은 박테리아를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 데 도움

오트밀은 베타글루칸(beta-glucan)이라는 특정 수용성 섬유질(soluble fiber)을 함유합니다. 오트밀의 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 수용성 섬유질은 동맥벽에 쌓일 수 있는 콜레스테롤을 제거하는 청소부와 같은 역할을 합니다.

 

28건의 무작위 대조 시험의 메타 분석에 따르면 베타글루칸을 매일 3g 이상 섭취하면 대조군에 비해 LDL(나쁜)콜레스테롤이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 심장병 위험이 높아진다고 합니다.

 

오트밀의 콜레스테롤 저하 효과는 오트밀을 섭취하는 분들이 오트밀을 피하는 사람들에 비해 심혈관 질환에 걸릴 확률이 14% 낮은 이유 중 하나라고 연구 결과는 밝혔습니다. 같은 연구에서 오트밀을 가장 적게 먹는 분에 비해 가장 많이 먹는 사람이 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 22% 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

뱃살을 줄이는 데 도움

오트밀의 수용성 섬유소의 또 다른 이점은 체질량 지수가 정상인 것으로 간주되더라도 바로 몸의 중간 몸통에에 장기를 둘러싸고 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 높이는 형태의 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 제2형 당뇨병이 있는 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 오트밀은 오트밀을 제외한 건강한 식단을 섭취하는 대조군보다 혈당, 혈중 지질 및 체중 감소에 더 도움이 되었다고 합니다. 이 연구는 내장 지방을 감소시키고 수년에 걸쳐 내장 지방 축적을 방지하는 다양한 생활 방식 요인을 조사했으며, 연구팀은 수용성 섬유질은 내장에 저장된 지방을 제거하는 매우 좋은 것 중에 하나라고 설명합니다.

 

몸에 활력과 면역력을 강화

아침에 오트밀 한그릇으로 배를 채우면 비타민 B와 망간, 철, 마그네슘, 아연을 포함한 미네랄을 제공할 수 있다고 합니다. 예를 들어 익힌 오트밀 1컵에는 약 2mg 의 철분 또는 DV의 11%가 들어 있습니다. 철분은 몸에 활력을 주고 폐에서 몸을 통해 산소를 운반하는 과정을 촉발하는 데 도움을 줍니다. 오트밀은 또한 면역 기능에 필요한 영양소인 아연 2mg 을 제공하며 이는 일일 필요량의 18%입니다.

 

질병 보호에 도움이 되는 항산화제

종종 질병과 싸우는 항산화제를 언급하면, 이와 관련해서 과일과 채소에 대해 생각하지만 오트밀 한 그릇도 항산화제로 가득 차 있습니다. 오트밀은 건강을 증진하고 잠재적으로 만성 질환의 위험을 줄이기 위해 장내 미생물 군집을 개선하는 다양한 항산화제를 함유하고 있음을 보여줍니다.