뼈국물(사골국물)이 장에 좋을까요?

뼈국물과 건강

수세기 동안 중국 전통 의학 뿐 아니라 우리 나라에서 많이 먹어 왔지만 뼈국물은 중국에서 최신 건강 트렌드 중 하나이며 저칼로리 슈퍼푸드로 선전되고 있습니다. 뼈국물을 선호하는 분들은 뼈국물이 체중 감량을 돕고 소화를 개선하기 위해 모든 것을 한다고 합니다. 뼈국물에서 발견되는 영양소는 전반적인 건강에 기여할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

 

뼈국물이 건강에 기여한다는 주장에 과학적인 근거는 아직 없습니다. 한 전문가는 뼈국물에 대한 과학적 연구가 거의 이루어지지 않았다고 밝혔으나 뼈국물이 효과가 없으니 이용하지 말아야 하는 것은 아니라고 설명합니다. 뼈국물에서 발견되는 다양한 영양소에 대한 증거가 있으며, 이는 그것을 마시는 것이 좋은 생각일 수 있음을 시사합니다.

 

어떤 분들은 사골국물(bone broth)을 내장에 많은 이점이 있는 슈퍼푸드라고 생각하지만, 이러한 주장이 과학에 근거한 것인지 오늘 확인해 보겠습니다.

 

뼈국물(사골국물) 이란?

뼈국물을 수프에 사용하거나 자체적으로 마실 수 있는 일반 국물로 생각할 수 있다고 합니다. 뼈국물의 목표는 젤라틴, 아미노산 및 미네랄이 뼈에서 국물로 방출되어 국물의 영양가를 향상시키기 위해 특정 유형의 뼈(심지어 고기가 붙어 있는 뼈도 포함)를 선택하는 것입니다.

 

이 과정이 자연스럽게 일어나려면 몇 시간 동안 끓입니다. 일반적으로 요리하는 데 최소 8~24시간이 걸리는 반면 일반 국물은 몇 시간 안에 만들 수 있습니다. 이 긴 조리 시간은 뼈에서 추출한 콜라겐이 풍부한 단백질로 인해 걸쭉한 일관성을 유지합니다. 뼈를 더 오래 끓일수록 국물의 콜라겐 농도가 높아집니다. 콜라겐이 젤라틴으로 점진적으로 전환되면서 대부분의 영양소가 전달됩니다.

 

뼈국물(사골국물)은 건강에 도움이 될까?

 

뼈국물 우리 몸에 좋은가요?

영양 전문가들은 대부분의 주장이 과장됐다고 말한다. 건강 만병통치약으로 자체적으로 뼈국물 사용을 지원하거나 일반적으로 건강상의 이점을 촉진하는 연구는 없습니다. 그럼에도 불구하고 뼈국물에서 발견되는 많은 영양소는 전반적인 건강에 기여할 수 있습니다. 뼈국물은 단백질, 콜라겐 및 미네랄은 칼슘, 철, 마그네슘 및 인을 제공합니다.

 

뼈국물의 많은 건강상의 이점은 특정 식품에서 발견되고 인체에서 자연적으로 만들어지는 단백질인 콜라겐에 기인합니다. 콜라겐은 신체 전체 단백질의 30%를 차지하며 피부, 뼈, 근육, 힘줄 및 인대의 기본 구성 요소입니다. 나이가 들어감에 따라 신체는 콜라겐을 적게 생성하여 주름이 생기거나 처진 피부, 뻣뻣하고 덜 유연한 관절, 통증 및 이동성 감소에 기여합니다.

 

그러나 콜라겐이 풍부한 식품이 피부와 관절 건강을 직접 개선할 수 있다는 연구 결과가 부족하다는 점에 유의해야 합니다. 그러나 이러한 음식 중 일부는 뼈국물을 포함하여 영양가가 높으며 건강한 식단의 일부로 먹을 수 있습니다.

 

뼈국물과 장의 치료

뼈국물이 장 문제를 해결하거나 치유하는 데 도움이 될 수 있다고 주장되어 왔지만 뼈국물이 어떤 식으로든 장내 미생물 군집을 변화시킨다는 강력한 과학적 증거는 아직 없습니다. 그럼에도 불구하고 설치류를 대상으로 한 일부 연구에서는 뼈국물이 소화기 건강을 증진할 수 있음을 발견했습니다.

 

한 저널에 발표된 한 생쥐 연구에서는 뼈국물에 항염증 성분이 포함되어 있으며 염증성 장 질환의 한 형태인 궤양성 대장염(UC) 증상이 감소한 것으로 나타났습니다. 실험을 위해 연구원들은 설치류에게 궤양성 대장염을 유발하기 전에 10일 동안 실험실 음식과 뼈국물을 먹였습니다. 24시간 후 연구원들은 분석을 위해 결장 샘플을 수집했습니다. 뼈국물을 먹은 쥐는 물과 함께 물을 마신 쥐에 비해 전 염증성 바이오 마커가 감소하고 항염증성 바이오 마커가 증가했습니다.

 

이 데이터는 동일한 결과가 궤양성 대장염으로 고통받는 사람들에게 해석될 수 있다는 추측으로 이어지지만, 아직 더 많은 연구가 필요합니다.

 

콜라겐, 젤라틴, 글리신 및 글루타민 과 같은 뼈국물에서 발견되는 단백질 및 아미노산은 장누수 증후군(leaky gut syndrome)에도 도움이 될 수 있다합니다. 장누수 증후군은 독소가 혈류로 들어가 염증 또는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 실험실 연구에 따르면 이러한 영양소는 장 염증을 진정시키고 장 누수를 방지하기 위해 장 장벽을 강화할 수 있습니다.

 

뼈국물을 쇼핑 또는 집에서 직접 만드는 방법

상점에서 뼈국물을 사려면 풀을 먹인 유기농 품종을 선택하는 것이 좋다고 합니다. 또한 성분 목록을 보고 실제 뼈가 나열되어 있는지 확인합니다. 성분 목록에 설탕과 수지(gum)과 같은 첨가물을 나열한 뼈국물은 피하는 것이 좋습니다.

 

시간이 걸리더라도 집에서 뼈국물(사골육수)를 만드는 것은 쉽습니다. 원하는 다른 재료와 함께 큰 물 냄비에 뼈를 추가하기만 하면 됩니다. 건강상의 이점과 풍미를 높이기 위해 야채, 양파, 마늘, 월계수 잎, 사과 사이다 식초를 첨가할 수 있습니다. 8~24시간 동안 끓입니다.

 

뼈국물과 관련된 위험

뼈국물은 일반적으로 건강하고 영양가 있는 음식으로 간주됩니다. 그러나 일부 상업용 유형은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 소금에 민감하거나 소금 제한식이 요법을 하는 사람들은 섭취량에 주의해야 합니다.

 

뼈국물의 소금 함량은 식당이나 제조 업체 마다 크게 다릅니다. 평균적으로 뼈국물에는 300~700㎎의 나트륨이 포함될 수 있습니다. 물론 집에서 뼈국물을 만들면 국물에 들어가는 소금의 양을 더 잘 조절할 수 있습니다.

 

미국 심장협회는 이상적인 한도가 1,500㎎ 미만이지만 하루에 2,300㎎(소금 1티스푼에 해당) 이하의 나트륨을 섭취할 것을 권장합니다. 상점에서 구할 수 있는 저염 사골국물 옵션을 구매하기 위해 성분 라벨에 주의를 기울입니다. 또한 히스타민(뼈국물에 많이 들어 있음)이나 글루타메이트(glutamate)에 대한 불내성이나 민감성이 있는 경우 뼈국물을 피하는 것이 좋습니다.

 

다른 분들에게는 뼈국물(사골국물)이 수프나 음료로 즐길 수 있는 좋은 영양소 공급원이지만, 장에 기적을 일으킬 것이라는 기대는 안하시는 것이 좋습니다.