탈수 예방 : 수분 함량이 높은 식품은?

탈수 예방과 음식

물이 포함된 음식을 먹으면 충분한 H₂O를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 토마토와 같은 채소와 과일은 영양분과 물을 제공합니다. 매일 약 236㎖의 물을 8잔 이상 마시라는 조언을 들어보셨을 것입니다. 그러나 탈수를 방지하기 위한 이러한 지침들은 어디에서 왔는지 아직도 따라야 하는지 궁금합니다.

 

한 미국의 건강 전문가는 이 지침은 미국 식품영양위원회의 1945년 권고로 거슬러 올라간다고 말합니다. 하지만 사람들은 그 지침을 잘 못 해석했습니다. 즉, 건강상의 위험을 피하기 위해 여전히 낮에는 물을 마셔야 합니다. 발표된 한 기사에 따르면, 적절한 수분 공급은 인지력 유지, 신장 결석 위험 감소, 체중 관리에 중요합니다. 여성의 경우 하루 약 2.7ℓ, 남성의 경우 하루 약 3.7ℓ 의 물을 섭취하는 것을 권장합니다. 필요한 정확한 양은 나이, 성별, 활동 수준, 임신, 모유 수유 상태 등의 요인에 따라 달라집니다.

 

하루 종일 H₂O 를 홀짝이는 데 어려움을 겪는 사람들을 위해 좋은 소식이 있습니다. 우리가 먹는 음식은 수분을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 한 영양 전문가에 따르면 우리 몸의 수분 필요량의 약 20%가 음식에서 나온다고 추정합니다. 이러한 음식은 수분을 공급할 뿐만 아니라 영양가도 풍부하고 비타민과 섬유질을 포함한 다양한 영양소를 제공합니다.

 

만약 스스로 과일과 야채가 풍부한 식단을 먹고 있다면, 수분 섭취에 관해서는 어렵지 않을 것입니다. 목표를 달성하려면 매일 2~3 인분의 과일과 5인분 이상의 채소를 섭취하는 것을 목표합니다. 즉, 일부 음식은 다른 음식보다 더 많은 수분을 공급합니다. 재수화 식품은 일반적으로 가장 많은 수분을 보유하고 있는 식품을 의미합니다.

 

과일이나 채소는 익히면 수분이 손실됩니다. 이러한 식품의 수분 공급 측면을 최적화하려면 날 것으로 먹거나 최소한으로 익혀 먹는 것이 가장 좋습니다. 최상의 수분 공급 효과를 얻으려면 물 한 잔과 함께 이러한 음식을 즐깁니다. 매일 과일과 채소를 먹는 것이 중요하지만 물을 아끼는 핑계로 하지는 말아야 합니다.

 

토마토는 다량의 수분 공급

 

수분을 가장 많이 공급하는 식품

 

오이 먹기

95%가 물인 오이가 가장 수분을 공급할 수 있는 옵션 중 하나입니다. 이 녹색 채소는 단순한 샐러드 토퍼가 아닙니다. 오이를 식단에 포함시키는 것에 대해 창의력을 발휘해 봅니다. 예를 들어 칩 대신 딥이나 후무스에 오이 슬라이스를 담그거나 상쾌한 여름 애피타이저를 위해 차가운 오이 냉국을 만들어 봅니다. 피부에 가장 많은 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다.

 

샐러리와 물 섭취량 늘리기

미국 농무부(USDA)에 따르면 셀러리는 칼로리(4개 스틱에 불과 15칼로리)와 기타 비타민 및 미네랄이 적지만 높은 수화 제공과 주로 물로 구성되어 있습니다. 셀러리 스틱은 단독으로 먹기에는 지루할 수 있지만 더 포만감을 주는 방법이 있습니다. 빵 대신 셀러리를 사용하면 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 땅콩 버터나 참치 샐러드로 속을 채울 수 있습니다.

 

수박은 여름 샐러드에 완벽

상쾌한 여름 과일에는 이름에 물이 포함되어 있으며 이는 우연이 아닙니다. USDA에 따르면 수박은 수분 함량이 높고 칼로리가 낮습니다(한 컵에 46칼로리). 많은 여름 요리에 환영받는 첨가물이며 과일 샐러드에 잘 어울립니다. 수박이 아루굴라와 민트 샐러드에도 잘 어울린다고 말합니다.

 

멜론은 수분을 공급하는 칼륨을 제공

수박이 가장 확실한 수분 공급 멜론이지만 켄털루프 멜론과 같은 다른 현명한 선택있습니다. USDA 에 따르면 멜론 1컵에는 427mg의 칼륨이 포함되어 있어 적절한 영양소 공급원이 됩니다. 칼륨은 수분 공급에 중요합니다. 칼륨은 전해질입니다. 즉, 우리 몸이 수분 함량의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 멜론을 단독으로 먹거나 과일 샐러드로 먹거나 스무디에 추가하거나 프로슈토와 함께 달콤하고 짭짤한 간식으로 먹을 수 있습니다.

 

딸기에는 놀라운 양의 수분이 포함

USDA에 따르면 달콤하고 붉은 과일은 1컵의 조각에 거의 100mg 이 들어 있는 훌륭한 비타민 C 공급원입니다. 그게 전부가 아닌데, 딸기는 또한 믿을 수 없을 정도로 수분을 공급하고 91% 의 수분을 함유하고 있습니다. 딸기와 바질 샐러드를 제공하여 문제를 해결할 것을 제안합니다. 또는 녹은 초콜릿에 과일 조각을 담그거나 영양가 있는 디저트에 치아 씨드 푸딩에 추가해 봅니다.

 

빵 대신 양상추로 바꾸기

모든 종류의 상추(및 케일 및 시금치와 같은 다른 채소)는 수분 함량이 높지만 양상추(iceberg lettuce)는 무게 기준 95%의 수분으로 가장 많은 수분을 공급 합니다. 양상추를 즐기는 가장 확실한 방법은 샐러드에 잘게 자르는 것이지만 햄버거 빵 대신 사용할 수 있습니다.

 

토마토와 수분 공급

토마토는 약 94%의 수분 함량을 자랑합니다. 그리고 멜론과 마찬가지로 칼륨의 공급원으로 중간 크기 토마토 한 개에 292mg의 칼륨을 제공합니다. 다행히도 맛있는 만큼 다재다능합니다. 파스타 소스, 스튜, 신선한 살사, 가스파초로 즐기거나 간단히 썰어 소금과 후추를 뿌릴 수 있습니다.

 

피망은 저탄수화물 수분 공급 식품

피망은 약 94%가 물입니다. 잘게 썬 피망을 사용하여 후무스나 딥을 퍼내기 위한 칩 대신 샐러드와 살사 또는 큰 조각에 크런치를 추가할 수 있습니다. 속을 채운 피망도 훌륭한 주요리 옵션이지만, 오븐에 있는 동안 수분 공급 효과를 일부 잃게 됩니다.