유당불내증을 위한 8가지 대체 식품

유당불내증과 식품

유당불내증을 위한 식단(lactose intolerance diet)에는 유제품이 포함되지 않은 음식이 포함되어야 하지만 일부 유제품도 허용할 수 있습니다. 충분한 칼슘을 섭취하고 유당불내증 증상 없이 좋아하는 음식을 즐기기 위해 무엇을 먹어야 하는지 살펴볼까 합니다.

 

유당불내증을 위한 대체 식품

유당불내증이 있다면 몸에서 우유의 천연 당인 유당을 분해하는 데 문제가 있음을 의미합니다. 일부 유제품은 견딜 수 있지만 안전한 유당 불내성 식단을 고수해야 합니다. 미국의 한 위장병 전문의 박사는 피하는 것이 유당불내증에 대한 최선의 치료법 이지만 식단에서 충분한 칼슘을 섭취해야 한다고 합니다. 올바른 음식 선택으로 식단을 보충합니다. 가스(gas), 팽만감(bloating)및 설사(diarrhea.와 같은 유당불내증 증상을 피하는 데 도움이 되는 현명하고 맛있는 음식 교환을 하는 방법에 대해 알아봅니다.

 

 

유당없는 우유 마시기

시리얼에 우유를 뿌리거나 쿠키 한 접시와 함께 제공되는 우유를 좋아한다면 락타아제(lactase)가 첨가된 우유를 구입하여 유당불내증 식단에 우유를 포함시킬 수 있습니다. 락타아제는 우유의 당분을 분해하는 효소로, 유당불내증이 있는 경우 충분히 만들지 못하는 효소입니다. 락타아제 첨가 우유 및 유제품은 대부분의 슈퍼마켓에서 구입할 수 있습니다. 이런 종류의 유당불내증용 식품은 일반 우유의 영양을 모두 갖추고 있지만 맛이 조금 더 달 수도 있습니다.

 

두유 마시기

미국의 국립과학아카데미는 19~50세 사이의 남성과 여성 모두 매일 약 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 한다고 권장합니다. 이는 하루에 약 세 잔의 우유에 포함된 칼슘의 양입니다. 우유 및 기타 유제품은 일반적인 식단에서 칼슘의 대부분을 차지하므로 유당불내증이 있는 경우 어떻게 해야 할까요?  한 가지 옵션은 칼슘이 강화된 두유로, 1인분에 최대 500mg의 칼슘을 함유할 수 있습니다. 그러나 자녀가 유당불내증과는 다른 우유 알레르기가 있는 경우 두유에도 알레르기가 있을 수 있으니 혹시, 우유 알레르기가 있는 분의 대용품으로 두유를 사용하지 않습니다.

 

다른 종류의 우유 시도

포유류의 모든 우유에는 유당이 포함되어 있기 때문에 염소, 양 또는 버팔로 우유를 마시는 것은 증상에 도움이 되지 않습니다. 그러나 두유를 좋아하지 않고 여전히 아침 시리얼이나 커피와 함께 우유를 즐기는 경우 유당불내증 식단을 위한 우유가 있습니다.

 

이러한 유제품이 없는 식품에는 일반적으로 천연 칼슘이 없지만 많은 비타민(vitamin)과 항산화제(antioxidant)가 들어 있습니다. 아몬드 우유에는 마그네슘과 비타민 E 가 함유되어 있습니다. 쌀 우유는 포화 지방이 거의 없습니다.그리고 비타민 B12가 풍부합니다. 코코넛 밀크는 우유처럼 크리미한 맛이 나지만 한 가지 단점은 포화 지방이 많다는 것입니다. 다른 식물성 우유에는 귀리, 대마 및 캐슈가 포함됩니다. 그러나 젖소 우유에 대한 이러한 대안은 유제품을 필요로 하는 수프나 디저트와 같은 요리의 대체물로는 잘 작동하지 않습니다.

 

유당이 작은 요거트 먹기

유당불내증이 있는 경우 미국인을 위한 식이 지침에서는 박테리아 배양이 활발한 요거트와 같이 유당이 적은 유제품을 선택할 것을 권장합니다. 요구르트는 많은 유당이 이미 좋은 박테리아에 의해 분해되었기 때문에 팽창을 덜 유발할 수 있다고 합니다. 그러나 냉동 요구르트에는 활성 배양균이 없으므로 유당 불내성 식단에 적합하지 않을 수 있습니다.

 

유당이 적은 치즈

발효 치즈는 다른 유제품보다 유당이 적고 소량이라 견딜 수 있습니다. 발효 치즈는 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이기 때문에 유당불내증 식단에 포함시킬 가치가 있습니다. 유당이 적은 경질 또는 숙성 치즈의 예로는 스위스 치즈, 파마산 치즈 및 블루 치즈가 있습니다. 우유 한 컵의 유당 함유량은 11g에 비해 일반적으로 28.3g(1온스)당 2g 미만입니다.

 

아이스크림 대신 셔벗

디저트로 아이스크림을 먹고 싶다면 유당불내증 식단에서 셔벗을 대체할 수 있습니다. 셔벗에는 약간의 유제품이 포함되어 있지만 저유당 식품입니다. 한 컵에는 약 4~6g의 유당이 들어 있습니다. 요거트 한 컵과 같은 양, 아이스크림 한 컵의 절반 정도입니다.

 

셔벗은 아마 유제품으로 생각하지 않기 때문에 숨겨진 유당 공급원의 좋은 예입니다. 다른 숨겨진 유당 공급원에는 수프, 샐러드 드레싱 및 가공된 아침 식사 식품이 포함됩니다. 특정 날짜에 식단에 이러한 음식을 너무 많이 포함시키지 않도록 합닏다. 그렇게 하면 유당불내증 증상이 나타날 수 있습니다. 유당이 없는 냉동 디저트를 찾고 있다면 유제품이 없는 식품 인 얼음이나 셔벗을 선택합니다.

 

유제품이 없는 칼슘 식품

유당불내증이 심하고 모든 유제품을 피해야 하는 경우 잎이 많은 녹색 채소에서 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다. 칼슘이 많은 채소에는 대황, 시금치, 브로콜리, 케일과 같은 특정 채소가 포함 됩니다. 예를 들어 익힌 시금치 한 컵에는 약 250mg의 칼슘이 들어 있습니다. 유당불내증 식단을 위한 다른 식품으로는 핀토콩과 칼슘 강화 오렌지 주스가 있습니다.

 

더 많은 칼슘을 위해 생선을 먹기

유당불내증이 나이가 들면서 증가한다는 사실을 기억하는 것이 좋습니다. 불행히도 나이가 들수록 더 많은 칼슘이 필요합니다. 50세 이상의 사람들을 위한 칼슘의 일일 권장 섭취량은 1,200mg으로 젊은 성인의 권장량(1,000mg)보다 많습니다.

 

이 연령대에 속하고 유제품 섭취에 문제가 있는 경우 유제품 없이 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하도록 각별히 주의해야 합니다. 한 가지 방법은 해산물을 많이 먹는 것입니다. 정어리와 같은 부드러운 뼈를 가진 작은 물고기는 특히 칼슘이 많습니다. 예를 들어 뼈가 있는 85g의 정어리는 300mg 이상을 제공합니다. 유당불내증 식단에 포함할 다른 고칼슘 생선은 연어와 참치입니다.