연어스테이크 + 그릭요거트 소스

연어스테이크 과연 맛있나?

언제인가 한 두번 정도 연어로 스테이크를 해먹은 기억이 있다. 그냥 이맛 내맛 아닌 기억으로 픽하는 요리 순위에서 후순으로 밀린 이유 중 하나라 할까? 여튼 큰 특색이 없었다. 연어 하면 생연어에 와사비 조합이나 샐러드로 먹는게 더 맛있다. 혹은 초밥으로 먹는 것이 더 고급스럽다고 생각했다.

 

연어스테이크 추천

건강관련 레시피를 보면 굽는 요리 중에 아마 연어스테이크를 흔하게 볼 수 있다. 아직 스테이크 하면 비싼 쇠고기를 연상하지만, 적당한 가격에 맛있는 스테이크를 먹을 수 있다면 마다할 이유가 없지 않을 듯 싶다. 여차저차한 이유로 마음 먹고 연어스테이크를 한 번 해볼까 했다.

 

마눌님께 의견을 건의 했더니 무슨 연어스테이크냐 맛이 없다. 먹으려면 혼자 해서 먹어라 하는 핀잔 아닌 핀잔을 먹었다. 그렇지만 그렇다고 물러설 것 같냐. 괜스리 하지 말라면 더 해보고 싶어지는 이기심이 마음 속 저편에서 스멀 스멀 올라왔다. 생연어만 주문을 해달라 그러면 내가 요리를 하겠다 하고 연어 주문까지는 성공했다. 코로나 시기라 그런지 이전의 가격 보다 더 많이 올랐다. 넉넉한 용량은 아니지만 아이들 해줄 정도의 양으로 골랐다.

 

연어의 영양

연어의 영양 정보는 종류에 따라 다른데, 자연산 연어는 비타민과 미네랄이 더 높은 경향이 있지만 양식장에서 양식된 연어는 오메가-3를 포함하여 지방이 약간 더 많다고 한다. 둘 다 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높고, 연어는 또한 훌륭한 단백질 공급원이다. 미국 농무부(USDA) 지침에 따르면 B 비타민과 셀레늄이 포함되어 있으며, 인의 좋은 공급원이다.

 

다음은 조리된 대서양 양식 연어 85g 의 영양 성분

• 칼로리 175

• 총 지방 10.5 g

• 단백질 18.8 g

• 탄수화물 0 g

• 식이 섬유 0 g

• 칼슘 12.8 ㎎

• 철분 0.289 ㎎

• 마그네슘 25.5 ㎎

• 칼륨 326 ㎎

• 비타민 B12 2.38 mcg

• 비타민 B6 0.55 ㎎

• 비타민 D 11.1 mcg

• 셀레늄 35.2 mcg

• 인 214 ㎎

 

연어는 건강한 지방과 단백질로 가득 차 있으며 자연적으로 탄수화물이 없기 때문에 케토나 지중해 식단과 같은 다이어트에 이상적이라고 한다.. 일반적인 1회 섭취량은 85~113 g 이며 미국심장협회에서는 일주일에 최소 2회분을 권장한다.

 

연어가 우리 몸에 어떻게 좋나?

연어는 두뇌 건강과 심장 건강을 지원하는 지방의 일종인 오메가-3 지방산 EPA[에이코사펜타엔산]와 DHA의 훌륭한 공급원이다. 이 오메가-3는 노인의 인지 기능 저하를 줄이고 기억력을 보호하며 최적의 뇌 기능을 촉진하는 것으로 나타난다.

 

우리 몸은 이러한 산을 만들 수 없기 때문에 음식에서 섭취해야 한다. 이 지방산들은 심혈관 질환 및 혈전 형성의 위험을 줄이고 트리글리세리드를 낮추며 동맥 경화를 유발할 수 있는 염증을 줄여준다고 한다. 오메가-3는 자궁에서 시작하여 성인기까지 뇌 건강과 발달을 지원한다고 한다. 임신 및 태아 발달과 관련하여 오메가-3는 다음 모두에 영향을 미친다.

 

• 임신 기간

• 조산 및 출생 체중

• 산후우울증

• 임신성 고혈압 및 자간전증

• 출생 후 성장 패턴

• 시력

• 신경발달과 인지발달

• 자폐 스펙트럼 장애, 주의력 결핍/과잉 행동 장애, 학습 장애

• 아토피 피부염, 알레르기, 호흡기 질환

 

연어는 또한 신체가 아미노산을 처리하는 데 도움이 되는 B6 와 세로토닌과 같은 신경전달물질을 포함한 B 비타민의 훌륭한 공급원이다. 한 연구에서 비타민 B6 치료는 손목터널증후군 환자의 통증 증상을 감소시키는 것으로 나타났다. 우리 몸의 신진대사에 필요한 100가지 이상의 효소 반응을 담당하며 임신 중 태아의 뇌와 면역 체계 발달에 중요하다.

 

비타민 B12는 우리 몸의 신경 주위에 형성되는 일종의 단열재인 미엘린 생산에 필수적 요소다. 이는 건강한 적혈구 형성과 DNA 합성을 돕습니다. 익힌 연어 약 85g 1인분은 미국농무부(USDA)의 비타민 일일 권장량의 100% 이상을 제공한다.

 

균형 잡힌 식단에는 셀레늄도 포함되는데, 연어를 포함한 해산물은 생식, 갑상선 기능, DNA 생성을 돕고 자유 라디칼과 감염으로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 셀레늄의 좋은 공급원이다.

 

연어는 자연적으로 비타민D 를 제공하는 몇 안 되는 식품 중 하나이다. 우리 몸이 햇볕을 쬐면서 자연적으로 만들어지는 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 영양소입니다. 이 비타민D는 강한 뼈를 만드는 데 필요하다. 우리의 신경은 뇌에서 신체의 나머지 부분으로 메시지를 전달하기 위해 비타민D 가 필요합니다. 연어 1인분은 청소년과 성인의 일일 권장량인 15 mcg 을 제공한다.

 

레시피는 고만 고만?

연어스테이크 만드는 방법이야 블로그나 너튜브를 검색해보면 엄청나게 많다. 결국, 주어진 조리 환경이나 재료들이 잘 맞는 레시피를 고르는게 좋을 듯 싶다. 또한 취향도 잘 맞아야 더 맛있게 느껴지니 말이다. 건강한 조합을 찾는다면 기름에 튀기기 보다는 삶거나 찌는 방식이 더 좋겠지만, 아쉽게도 튀기는 방식에 비하면 감동은 덜할 것이다.

 

 

연어스테이크 레시피

사실 딱히 준비할 건 없다. 아쉽게도 조리 준비 할 때 사진을 찍지 않아서 중간 과정이 없었는데, 일단 준비된 연어를 1인 크기로 소분하고, 올리브 오일을 바르고 소금과 통후추로 간을 해준다. 10~20 분정도 놔두었다가 버터를 달군 후라이 팬에 구우면 된다.

 

올리브 오일링을 하고 있는 동안에 맛을 더해줄 그릭요거트 소스를 만들어 준다. 특별히 들어가는 건 없다. 그릭요거트에 피클과 양파를 잘개 썰어서 넣어주고 레몬즙과 꿀을 섞어서 간을 맞추면 준비 끝이다. 나머지는 같이 곁들어서 먹고 싶은 녀석을 추가하면 좋겠다. 아무래도 연어 요리가 배가 차는 식단은 아니니 말이다. 그래서 감자를 이용한 요리도 좋을 듯 싶다. 급조해서 감자스프와 감자 칩 에어프라이 구이를 해봤는데, 나쁘지 않다.

 

요즈음 연어 가격이 많이 올랐는데, 그래도 소고기 스테이크 보다는 상대적으로 가격도 저렴하고, 혹시나 하는 실패의 위험도 적으니 한 번 도전해 봐도 좋을 듯 싶다. 예전에 먹었을 때는 약간 연어의 특유 향이 거슬리고 맛이 없다 생각 했는데, 간이 잘 맞은 데다가 그릭 요거트 소스의 조합이 상당히 맛있다. 필요하다면 신선한 야채 특히 토마토를 같이 곁들이면 좋겠다는 생각을 했다. 언급한 것처럼 넉넉하게 해도 생선 요리다 보니 포만감은 떨어진다.

 

 

그릭요거트 소스기 있는 것하고 없는 것하고 맛이 많이 차이가 나니 소스를 만들때 넉넉하게 만들어서 같이 곁들어 먹는게 좋다.

 

이날 2인분의 버터 연어스테이크를 해서 아이들에게 해줬는데, 맛있게 먹었다. 다들 딸기 데코는 오바라고 했다. 야채로 대체 했으면 먹지도 않았을 꺼면서 말이다. 연어 가격이 다소 떨어지면 한 번 더 연어를 사와서 만들어 보고 싶다. 다양한 야채와 토마토를 곁들여서 말이다.