식단에 좋은 고섬유질 식품 11가지

섬유질과 식단

이제 고섬유질 식품의 팬이 될 때입니다. 많은 사람들은 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 소화 시스템을 지원 하고 모든 것이 원활하게 작동하도록 돕는 방법이라는 것을 알고 있습니다. 하지만 섬유질에는 다른 건강상의 이점도 많이 있습니다! 예를 들어, 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단은 제2형 당뇨병 및 심장병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 연구원들은 또한 섬유질이 많은 식단과 대장암 및 유방암 발병률 감소 사이의 연관성을 확인했습니다. 또한 미국의 Mayo Clinic에 따르면 섬유질을 섭취하는 것은 더 건강한 체중과 관련이 있으며, 식단에 섬유질을 더 추가하는 것만큼 간단한 일이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

우리의 건강 목표에 도움이 될 수 있는 또 다른 방법은 무엇이 있을까요?

 

불용성 섬유질은 음식에 부피를 더하고 소화되지 않으므로 포만감과 배변 빈도를 높이는 데 도움이 됩니다.불용성과 용해성의 두 가지 주요 유형이 있으며 둘 다 큰 이점을 제공합니다. 가용성 섬유질은 소화 속도를 늦추고 포도당이 혈류로 들어가는 속도를 늦추어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 수용성 섬유질은 장에서 물을 흡수하여 대변을 크게 만들어 설사 예방에 도움이 될 수 있습니다. 한편, 불용성 섬유질은 변비 예방에 도움이 됩니다. 그리고 섬유와 관련된 더 많은 혜택이 있습니다.

 

한 연구 결과에 따르면 오트밀, 견과류, 콩류와 같은 식품에서 발견되는 수용성 섬유질이 풍부한 식단과 유방암 위험 감소 사이의 연관성이 있다고 밝혔습니다. (콩류는 콩과 식물에 속하며 렌즈콩, 병아리콩 및 콩을 포함합니다.) 한 리뷰 및 메타 분석 20개의 연구를 살펴본 결과, 섬유질을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 유방암 발병 위험이 8% 더 낮았다고 밝혔습니다. 섬유질을 찾기 위해 멀리 볼 필요가 없습니다. 과일과 채소, 견과류와 씨앗에서 널리 이용 가능합니다.

 

 

식단에 좋은 고섬유질 식품

얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 하나요?

미국 식생활 지침에서는 31~50세 여성의 경우 하루 25g, 같은 연령의 남성의 경우 하루 31g으로 적절한 섬유질 섭취량을 설정했습니다. 보고에 따르면 대부분의 미국인은 그 절반만 섭취하고 있으며 평균 섭취량은 15g입니다. 식단에 섬유질을 추가하는 것은 어렵지 않습니다.

 

섬유질 섭취량을 늘리는 것은 놀라울 정도로 쉬울 뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 음식도 맛있습니다. 충분한 섬유질을 얻으려면 항상 곡물의 절반 이상을 통곡물로 만들고, 시작점으로 과일과 야채를 하루에 5회 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류, 고섬유질 시리얼 또는 통곡물 크래커와 같은 고섬유질 음식을 간식으로 섭취하는 것도 하루 종일 섬유질을 추가하는 또 다른 좋은 방법입니다.

 

녹색 완두콩 : 섬유질을 강화하고 필수 비타민을 제공

작을 수 있지만 완두콩은 일일 섭취량(DV)의 14%에 해당하는 USDA에 따르면 ½ 컵당 약 4g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 냉동 완두콩 몇 줌을 넣는 것은 파스타와 밥 요리에 녹색 채소를 추가하는 쉬운 방법입니다. 완두콩 추가하는 방법으로는 밥에 넣거나 혹은 딥/스프레드로 빵에 발라 먹습니다. 섬유질 외에도 완두콩은 건강한 피부와 눈을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 비타민 A와 뼈 강도를 유지하는 데 도움이 될 수 있는 비타민 K를 공급합니다.

 

아티초크 : 섬유질이 풍부, 낮은 칼로리

아티초크 소스딥에서 섬유질을 많이 얻지 못할 수도 있습니다. 하지만 실제 야채 아티초크를 먹으면 가능합니다. USDA에 따르면 아티초크 절반(꽃잎 밑부분에 있는 식용 부분)에는 섬유질 3g이 함유되어 있으며 이는 DV의 11%입니다. 또한 그 양을 먹으면 30칼로리만 섭취하게 됩니다. 아티초크를 요리한 적이 없더라도 걱정할 필요는 없습니다. 여전히 이 야채를 즐기고 섬유질 보상을 얻을 수 있습니다.

 

대부분의 사람들이 신선한 요리를 하는 것이 불편하기 때문에 약간 까다로울 수 있지만 통조림 아티초크는 요리하기 쉽고 샐러드와 파스타 요리에 사용하거나 소스 딥으로 만들 수 있습니다. 그리고 도전하고 싶다면 약간의 올리브 오일, 마늘, 로즈마리를 넣어 아티초크를 찌거나 오븐에 굽기 전에 페타 치즈와 햇볕에 말린 토마토에 넣어봅니다. 아티초크의 보너스 혜택이 있는데, 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 칼륨 함량이 높은 야채로 간주됩니다.  식품의 영양소 함량이 높으면 학회에 따르면 DV의 최소 20%를 제공합니다 .

 

아보카도 : 풍부한 섬유질과 심장 건강에 좋은 지방을 함유

아보카도 토스트를 주문하는 좋은 이유는 다음과 같습니다. USDA에 따르면 아보카도 한 개 중 절반에는 약 5g의 섬유질이 함유되어 있으며 이는 DV의 18%에 해당합니다. 또한 아보카도의 지방을 섭취하고 싶을 것입니다. 아보카도에 있는 대부분의 지방은 올리브 오일에서 발견되는 것과 동일한 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방 입니다.

 

아보카도를 생각하면 바로 과카몰리와 아보카도 토스트가 생각날 수도 있지만, 이를 활용하는 다른 방법도 많이 있습니다.  아보카도는 단독으로 먹거나 수프, 샐러드, 스무디에 이르기까지 다양한 맛있는 요리법에 사용할 수 있는 영양이 풍부한 다용도 과일입니다. 크림을 더하고 섬유질 섭취를 늘리기 위해 스무디에 첨가하는 것을 좋아합니다.

 

에다마메 :  쉽고 재미있는 섬유질 추가

USDA에 따르면 에다마메(풋콩)는 DV의 14%에 해당하는 ½ 컵당 약 4g을 자랑하는 맛있고 섬유질이 풍부한 간식입니다. 에다마메는 탐나는 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 세 가지를 하나의 패키지에 제공합니다. 더 많은 에다마메 특혜가 있습니다. 과거 세 가지 연구 결과를 자세히 설명하는 기사에서는 에다마메나 두부 와 같이 이소플라본이 함유된 음식을 먹은 사람들이 심장병 발병 위험이 약간 낮다고 결론지었습니다.

 

콩 : 단백질과 철분, 섬유질까지 다재다능한 식품

사람들이 섬유질이 많은 음식을 생각할 때 아마도 콩은 연상하게 되는데, 그럴 만한 이유가 있습니다. USDA에 따르면 조리된 네이비빈 ½컵에는 9.5g의 섬유질이 함유되어 있으며 이는 DV의 34%를 제공합니다. 앞서 언급한 것처럼 콩류에 속하는 검은콩, 강낭콩, 병아리콩도 섬유질로 가득 차 있습니다.

 

지금까지 모든 종류의 콩류를 고섬유질 식품으로 선택했습니다. 검은콩은 반찬, 콩 버거, 프라이팬의 주요 재료이고 병아리콩은 또 다른 주요 재료입니다. 구워서 바삭바삭한 간식으로 먹는 것도 좋습니다. 영양 및 식이요법학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 콩에는 단백질이 풍부하고 빈혈과 같은 질환과 싸우는 데 도움이 되는 철분이 함유되어 있습니다. 또한 2021년의 한 연구에 따르면 통조림 콩 1컵을 먹으면 LDL이 높은 사람들의 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

배 : 섬유질이 풍부한 디저트

사과는 먹기 쉬운 과일 주식으로 주목을 받는 경향이 있지만, 이제 과일 그릇에 배도 추가하는 것에 대해 생각해 봐야합니다. 그 이유는 바로 섬유질이 풍부하기 때문입니다. USDA에 따르면 중간 크기 배 한 개에는 5.5g이 들어 있으며 이는 권장 DV의 20%입니다. 게다가 맛있습니다. 칼로리가 많고 설탕이 많이 함유된 디저트를 피하려는 경우 과즙이 풍부하고 잘 익은 배를 조금씩 씹는 것은 건강에 좋고 달콤한 맛으로 식사를 마무리하는 좋은 방법입니다.

 

배는 섬유질을 많이 제공할 뿐만 아니라 비타민 C 의 좋은 공급원입니다. 중간 크기 배의 경우 7.7(mg)이 들어있으며 이는 하루 권장 섭취량의 약 9%입니다. 보다 섬세한 과일과는 달리 냉장고에 몇 주 동안 보관할 수 있습니다.

 

렌즈콩 : 빠르게 섬유질 보충

렌즈콩을 정기적으로 먹지 않는다면 이제 부터라도 시도해도 좋습니다. 렌즈콩에는 섬유질이 풍부합니다. 다양한 비타민과 미네랄을 공급하며, 단백질과 철분의 훌륭한 채식 공급원입니다. USDA (DV의 25%)에 따르면 조리된 렌즈콩 ½컵에 7g 이상의 섬유질이 함유되어 있어 부리토, 버거, 속을 채운 고추에 첨가하면 좋습니다. 저는 수프, 카레, 샐러드에 렌즈콩을 포함시키는 것을 좋아합니다. 그리고 대부분의 다른 콩류보다 빨리 익기 때문에 초보자에게 훌륭한 옵션입니다.

 

빨간색 렌즈콩은 약 15분 만에 익기 때문에 주중 카레에 딱 맞는 반면 녹색과 갈색 렌즈콩은 수프, 스튜에 단백질과 섬유질을 추가합니다. 또는 쌀 필라프입니다. 한 연구 검토에 따르면 렌즈콩을 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 모두 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

치아씨드 : 쉽게 첨가

식사에 더 많은 섬유질을 뿌릴 수 있는 간단한 방법 중 하나로 치아씨드가 있습니다. 치아 종자에는 특히 섬유질이 풍부합니다. USDA 기준으로 28g의 치아씨드에는 거의 10g의 섬유질이 들어 있으며 이는 DV의 약 35%에 해당합니다. 이 작은 슈퍼푸드에는 다른 장점도 담겨 있습니다. 치아씨앗은 식물성 오메가-3 지방산 의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.

 

오트밀이나 시리얼에 치아씨드를 뿌려도 좋습니다. 또한 구운 음식에 추가하거나 우유와 같은 액체와 혼합하고 밤새 액체를 흡수하게 하여 치아 푸딩을 만들 수 있습니다. 치아씨드는 거의 맛이 없어서 거의 모든 것에 뿌리기만 하면 됩니다.

 

라즈베리 : 섬유질이 풍부한 최고의 과일

베리는 영양학적 슈퍼스타입니다. 베리에는 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제가 있을 뿐만 아니라 섬유질도 가득 들어 있습니다. 라즈베리가 특별한 이유는 섬유질이 가장 많이 함유된 열매 중 하나입니다. 라스베리와 블랙베리가 섬유질이 풍부한 과일 목록에서 1위를 차지했습니다. USDA에 따르면 라즈베리는 컵당 약 8g의 섬유질을 함유하고 있으며 이는 DV의 약 28%에 해당합니다. 그리고 스무디와 스낵타임에 달콤하고 신맛이 나는 맛을 더해줍니다. 아침에 힘을 실어줄 섬유질과 단백질이 풍부한 아침 식사를 위해 요구르트에 뿌려줍니다.

 

밀기울 : 대부분의 식사에 섬유질을 더 많이 함유

밀기울에 있는 불용성 섬유질은 위장관을 따라 이동하는 데 도움이 될 수 있으므로 가끔 변비로 고생하는 사람들에게 유용한 성분이 될 수 있습니다. 그러나 점차적으로 식단에 섬유질을 추가하고 소화 불편을 피하기 위해 물을 많이 마셔야 합니다. 스무디나 시리얼에 뿌리거나 구운 식품에 첨가하여 섬유질을 늘리는 좋은 방법이 될 수 있습니다. USDA에 따르면 밀기울에는 ¼컵당 6.2g의 섬유질이 함유되어 있으며 이는 DV의 약 22%에 해당합니다.

 

 

오트밀 :  쉽게 추가 가능한 고전적인 고섬유질 식품

그리고 섬유질이 풍부한 고전적인 음식으로 기본으로 돌아가고 싶다면 오트밀이 있습니다. 생 귀리 ½컵은 USDA 기준으로 하루 섭취량의 14%에 해당하는 4g의 섬유질을 제공합니다. 제가 가장 좋아하는 고섬유질 음식은 오트밀입니다. 저는 대부분의 아침에 오트밀을 먹지만, 준비하는 방법이 너무 많기 때문에 결코 질리지 않습니다. 섬유질이 풍부한 펀치를 위해 치아씨드와 라즈베리를 추가합니다.