수면 습관과 체중: 어떻게 연결되어 있습니까?

수면 습관과 체중

운동과 영양가 있는 식단이 체중을 유지하는 유일한 방법은 아닙니다. 체중을 더 많이 잡는 것도 큰 효과를 낼 수 있습니다.

수면 부족은 식습관에 영향을 미칩니다. 충분한 수면이 부족하면 체중에 영향을 줄 수 있는 호르몬 변화가 발생할 수 있습니다.

 

운동과 신체 활동도 중요하지만 수면도 중요합니다. 좋은 품질과 충분한 수면 시간이 건강한 체중에 도달하거나 유지하는 데 도움이 된다는 데는 의문의 여지가 없습니다. 수면 부족은 식단과 운동 루틴을 방해할 수 있기 때문입니다. 밤에 잠을 제대로 못 잤는데 다음 날 칩과 과자에 손을 뻗은 자신을 발견하곤 합니다. 오늘은 우리 몸이 수면에 반응하는 이유와 목표 체중을 유지하기 위해 수면을 최적화하기 위해 할 수 있는 것들은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

수면 중에 일어나는 일

우리 모두에게 잠이 필요하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 한 수면 전문가는 호흡과 식사와 같이 숙면을 취하는 것은 삶의 기본적인 필수품 중 하나라고 설명합니다.

 

미국의 수면재단에 따르면 수면은 뇌와 신체가 하루 일과를 늦추고 회복할 수 있는 시간을 제공하는 데 필수적이며, 이는 궁극적으로 더 나은 신체적, 정신적 성능을 촉진합니다. 수면이 기분 안정을 개선하고 주간 에너지와 생산성을 강화하며 사고를 줄이고 면역 체계를 지원합니다.

 

수면과 체중

 

수면 부족이 체중에 미치는 영향

수면은 체중에도 도움이 될 수 있습니다. 너무 적게 자는 것은 우리가 먹는 양과 연소하는 연료의 양 사이의 균형을 뒤엎어 체중 증가에 기여합니다.

 

여기에는 두 가지 주요 이유가 있습니다.

 

우선 밤에 잠을 잘 못 자면 다음 날 더 배가 고파질 수 있습니다. 미국의 수면재단에 따르면, 수면 부족은 배고픔을 느끼게 하는 신경전달물질인 그렐린(ghrelin) 수치를 증가시키고 포만감을 느끼게 하는 렙틴(leptin) 수치를 낮추기 때문입니다. 이것은 식욕 증가로 이어져 체중이 증가할 수 있습니다. 또한 배고픔이 빨리 올 수 있습니다. 한 연구에 따르면 그렐린과 배고픔은 단 하룻밤의 수면 부족 후에도 증가합니다.

 

또한 잠을 많이 자지 않으면 하루 중 더 많은 시간을 깨어 있고 먹을 기회가 더 많게됩니다. 종종 도넛이나 튀긴 음식과 같이 수면이 부족할 때 손이 닿는 음식은 최선의 선택이 아닙니다. 수면이 부족한 사람들은 탄수화물과 칼로리가 더 많은 음식을 먹는 경향이 있습니다.

 

더 많은 시간을 수면으로 보내면 낮 동안 소비되는 칼로리가 줄어들 수 있습니다. 젊은 과체중 성인을 대상으로 한 최근의 무작위 임상 시험에서 수면 시간을 밤에 6.5 시간에서 약 7.7시간으로 연장하면 하루에 약 270 칼로리의 칼로리 섭취가 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

수면 감소가 체중 증가로 이어질 수 있는 두 번째 이유는 피곤하면 덜 움직이기 때문입니다. 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 더 앉아 있고 스포츠나 운동과 같은 중간에서 격렬한 활동에 참여할 가능성이 적습니다. 이는 일반적으로 우리의 경험으로도 알 수 있습니다. 늦게 잠에 들어서 4~6시간 정도의 수면을 취한 날은 아침 부터 피곤하고 하루를 버티기 위해 여러가지로 노력을 해야 합니다. 이런 피곤을 이기고 운동을 하고픈 생각은 들지 않게됩니다.

 

충분한 수면과 건강한 습관

많은 연구가 수면과 체중 사이의 연관성을 뒷받침합니다. 68,000명의 참가자 데이터를 포함하는 이전 연구에서는 하룻밤에 7시간을 자는 여성과 5시간 이하로 자는 여성을 비교했습니다. 수면 시간이 적은 사람들은 비만이 될 가능성이 15% 더 높았습니다.

 

언급한 바와 같이, 수면 부족은 건강에 해로운 식단 선택으로 이어질 수 있습니다. 더 많은 수면은 또한 낮 동안 더 건강한 음식 선택을 장려할 수 있습니다. 수면과 식습관 사이의 관계를 더 잘 정의하기 위한 연구가 진행되는 동안 건강과 웰빙의 전반적인 유지에 있어 좋은 수면의 역할을 뒷받침하는 많은 데이터가 있다고 합니다.

 

예를 들어, 한 소규모 연구 에서는 대조군에 비해 침대에 1시간 정도 더 누워 있으면 낮 동안 지방, 탄수화물 및 설탕 섭취가 감소하는 것으로 나타났습니다. 충분한 양질의 수면을 취하면 주간 에너지, 기분, 집중력 및 동기 부여에 도움이 됩니다. 이러한 모든 요소는 낮 동안 좋은 선택을 하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

연구는 또한 한 기사에 따르면 열악한 수면이 낮은 활동 수준으로 이어질 수 있다는 생각을 뒷받침합니다. 연구팀은 낮은 에너지와 높은 수준의 피로와 졸음이 사람들을 운동할 가능성을 덜 만드는 경향이 있다고 합니다.

 

또 다른 이전 연구는 열악한 수면이 활동 수준에 얼마나 영향을 미칠 수 있는지 알아보기 시작했으며, 야간 수면 시간을 5시간 30분으로 줄이면 제2형 당뇨병의 위험이 있는 연구 참가자의 소규모 그룹에서 중간에서 활발한 활동이 24% 감소한 것으로 관찰되었습니다.

 

그러나 너무 많이 자면 체중이 증가할 수 있으므로 주의해야 합니다. 이전 연구는 성인 그룹을 6년 동안 추적한 결과 매일 밤 5~6시간 잠을 잔 사람들이 약 5kg의 체중 증가를 경험할 가능성이 35% 더 높았다는 사실을 발견했습니다. 늦잠을 자는 분들(9~10시간)은 매일 밤 7~8시간을 잤던 사람들과 비교할 때 동일한 양의 체중 증가를 경험할 가능성이 25% 더 높았습니다. 긴 수면 시간은 침대에서 더 많은 시간을 보내고 칼로리 소모 시간은 줄어듭니다.

 

좋은 수면을 위한 건강한 습관

건강한 체중에 도달하거나 유지하려면 궁극적으로 수면이 우선 순위여야 합니다. 특히 체중 관리가 목표인 경우 일반적으로 건강한 라이프스타일을 유지하는 기본 요소 중 하나입니다. 밤에 더 좋은 수면 취하려면 다음의 궁극적으로 체중과 신체에 도움이 되는 방법을 참조해 봅니다.

 

매일 움직이기

매일 운동을 하면 신체의 에너지 사용이 촉진되고 체온이 상승하여 밤에 숙면을 취할 수 있습니다. 취침 시간에 너무 가깝게 운동하지 말아야 하는데, 그렇지 않으면 역효과를 일으켜 안정을 어렵게 만들 수 있습니다.

 

밖으로 나가기

태양 노출은 내부 시계를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 선글라스는 눈 보호 기능을 제공하기 때문에 착용해도 괜찮지만 선글라스가 수면을 방해할 수 있다고 합니다. 망막에 대한 빛 노출의 감소는 멜라토닌의 리드미컬한 방출에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 선글라스는 눈 보호를 위해 착용해야 하지만 일반적으로 이러한 상황 외에는 착용하지 않는 것이 수면에는 도움이 됩니다.

 

잘 먹기

호두, 아몬드, 칠면조, 지방이 많은 생선을 포함한 특정 음식은 수면을 촉진합니다. 맵고 지방이 많은 음식은 반대 효과를 낼 수 있습니다.

 

음료 주의하기

취침 시간까지 카페인이나 알코올을 섭취하면 휴식에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 재단(Sleep Foundation)에 따르면 카페인 권장 차단 시간은 잠자리에 들기 6시간 전 입니다. 대신 체리주스, 카모마일차, 쥐오줌풀(발레리안) 차, 페퍼민트차 또는 따뜻한 우유와 같은 수면 촉진 음료를 시도하고 졸음을 유발하는지 확인합니다.

 

침대에 머물지 않기

침대를 수면이나 관계와 엄격하게 연관시키도록 마음을 훈련하면 밤에 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

담배를 끊기

흡연과 간접흡연에 노출되어도 잠들기 어렵고 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 이전 연구에서는 수면이 질이 떨어지는 것이 니코틴의 자극 효과, 야간 금단, 호흡장애의 위험 증가 때문인 것으로 나타났습니다.