앳킨스 식이요법 (Atkins Diet) : 고단백 저탄수화물 식단

앳킨스와 탄수화물

앳킨스 식이요법(Atkins Diet)에서는 탄수화물 섭취를 줄이고 아스파라거스와 같은 녹말이 없는 채소와 고기와 같은 고지방 식품으로 연료를 공급해야 합니다. 케토제닉 식이요법(ketogenic diet)은 현재 체중 감량을 위한 저탄수화물 식이요법 일 수 있지만, 그 이전 식이요법인 앳킨스 식이요법은 이 제한적인 식사 접근 방식의 원래 버전입니다. 앳킨스와 케토(keto)는 둘 다 체중 감소, 당뇨병 관리 및 심장 건강에 도움이 될 수 있는 저탄수화물 식단입니다.

 

케토가 앳킨스 보다 지방이 훨씬 더 많다는 것 외에도 앳킨스와 케토의 주요 차이점은 앳킨스에서 탄수화물 섭취를 점차적으로 늘리는 것입니다. 한편, 탄수화물이 케토 식이요법에서 매우 낮은 상태를 유지하여 우리 몸이 케토시스(ketosis) 상태를 유지하고 에너지를 위해 케톤을 태울 수 있도록 합니다.

 

오늘날 앳킨스 영양법 이라고도 불리는 식이요법은 세 가지 버전이 있습니다.

 

앳킨스20

◾ 약 18kg 이상 감량하고 싶음

◾ 허리 둘레가 35인치(여성) 또는 40인치(남성) 이상

◾ 당뇨병 전단계 또는 제2형 당뇨병 이 있는 경우

 

앳킨스40

◾ 약 18kg 미만을 감량하고 싶음

◾ 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우

◾ 더 다양한 음식으로 다이어트가 필요합니다.

 

앳킨스100

◾ 현재 체중을 유지하고 싶으신 분

◾ 임신

◾ 모유 수유 중이며 체중을 유지하려고 노력 중입니다.

 

어떤 버전의 앳킨스 식이요법을 시도하기 전에, 특히 임신 중이고 앳킨스 계획을 고려하는 경우 의료 팀과 확인합니다.

 

앳킨스 식이요법 (atkins diet)

 

3가지 앳킨스 식이요법

모든 형태의 앳킨스 식이요법은 순탄수화물(채소 포함)을 제한하는 데 초점을 맞추고 단백질과 건강한 유형의 지방 섭취를 강조합니다. 체중 감량 목표에 접근하기 시작하면 선택한 탄수화물이 식단에 다시 추가됩니다. 앳킨스는 순 탄수화물을 탄수화물 그램에서 섬유질 그램과 당 알코올 그램을 뺀 값으로 정의합니다.

 

앳킨스20 및 앳킨스40 은 다양한 단계를 포함하는 반면 앳킨스100 은 라이프스타일 접근 방식으로 간주되며 하루에 순탄수화물을 100개 이하로 섭취해야 합니다. 앳킨스20 에서는 초기 유도 단계에서 순 탄수화물이 20g으로 제한되는 반면 앳킨스40 에서는 유도 단계에서 순 탄수화물이 40g으로 제한되어 음식에 좀 더 유연하게 대처할 수 있습니다.

 

처음에는 먹을 수 있습니다(예: 특정 과일 포함). 앳킨스20 에서는 5g 단위(20, 25, 30 등)로 순탄수화물을 식단에 다시 추가하고 앳킨스40 에서는 순 탄수화물을 10g 단위로 식단에 다시 추가합니다.

 

앳킨스20 식품

앳킨스20으로 체중 감량을 시작하는 데 도움이 되도록 다음 음식 중 일부를 섭취할 수 있습니다.

 

• 브로콜리, 시금치, 청경채, 오이와 같은 기초 채소

• 달걀, 닭고기, 쇠고기와 같은 단백질

• 연어, 대구, 넙치, 청어를 포함한 모든 생선

• 버터와 올리브 오일

• 체다, 염소, 스위스 및 파마산과 같은 일부 치즈

 

앳킨스 웹사이트에서 앳킨스20의 1단계에 대한 포괄적인 전체 식품 목록을 찾을 수 있습니다.

 

앳킨스40 식품

앳킨스40 계획을 따르고 있다면 위의 모든 음식과 다음 음식을 먹을 수 있습니다. 단 순탄수화물을 하루 40g 미만으로 유지해야 합니다.

 

• 견과류와 씨앗

• 콩류(콩)

• 과일

• 스쿼시, 감자, 사탕무와 같은 딱딱한 채소

• 보리, 통곡물 쌀 , 통밀 파스타와 같은 통 곡물

 

앳킨스100 식품

앳킨스100 을 다르는 경우, 하루 순탄수화물 100g 을 초과하지 않는 한 거의 모든 음식을 먹을 수 있습니다. 설탕이나 정제된 탄수화물을 섭취하면 탄수화물이 빠르게 증가할 수 있으므로 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다.

 

앳킨스 식이요법의 전제는 탄수화물(신체의 일반적인 연료)을 계산하고 제한하면 신체가 저장된 지방을 에너지로 태워 체중 감소를 촉진한다는 것입니다. 다른 많은 유행 식이요법과 마찬가지로 주요 아이디어는 정제된 밀가루와 설탕으로 만든 음식 섭취를 중단하는 것입니다. 그러나 앳킨스20 을 따르려는 경우 탄수화물이 풍부한 전곡 식품도 유지 단계에 도달할 때까지 먹지 않는 목록에 포함됩니다.

 

탄수화물을 끊으면 처음에는 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 그러나 곡물, 우유, 요거트 및 과일과 같은 전체 식품군을 제거하는 것은 지속 불가능하고 영양소가 부족할 수 있습니다. 칼슘, 칼륨 및 기타 비타민과 미네랄 뿐만 아니라 섬유질도 확실히 부족할 것 입니다.

 

앳킨스 식이요법의 4단계

앳킨스20 및 앳킨스40 버전의 식이요법은 여러 단계로 나뉩니다.

 

1단계

첫 번째 단계인 유도는 목표에 따라 짧게는 2주에서 몇 달까지 지속될 수 있습니다.

 

2 단계

지속적인 체중 감량에 중점을 둔 다음 단계에서는 일일 탄수화물 총량을 점진적으로 늘릴 수 있습니다.

 

앳킨스20

앳킨스20의 2단계 동안 순 탄수화물을 5g 단위로 추가하고 항산화 성분이 풍부한 베리, 일부 견과류 및 씨앗, 더 많은 야채로 식단에 다양성을 더합니다.

 

(앳킨스20 계획에는 기술적으로 두 단계가 있습니다: 2단계와 3단계. 목표 체중의 약 4.54kg 이내가 되면 3단계가 시작됩니다. 두 단계 모두 체중 감소를 지속하기 위해 식단에 탄수화물을 다시 추가하는 데 중점을 두고 있습니다.)

 

앳킨스40

이 계획의 2단계에서는 주로 섭취량을 늘려 탄수화물을 10g씩 더 추가합니다. 식이요법은 목표 체중의 약 4.54kg 이내 일 때 이 단계로 이동할 것을 권장합니다.

 

체중 감량이 느려지거나 멈출 때까지 두 계획 모두에서 탄수화물을 계속 늘릴 수 있습니다. 이 시점에서 원하는 체중에 얼마나 근접했는지에 따라 체중 유지로 이동하거나 체중 감소가 너무 느려지면 탄수화물을 줄일 수 있습니다. 단백질과 지방은 정제된 탄수화물보다 포만감이 더 크기 때문에 실제로는 양적으로는 덜 먹지만 각 단계에서 포만감을 느끼는 경향이 있습니다.

 

3단계

목표 체중에 도달하고 최소 한 달 동안 유지했을 때 시작하는 마지막 단계는 일일 순 탄수화물을 약 80~100g으로 유지하는 평생 체중 유지 계획입니다.

 

앳킨스 식이요법 음식 : 섭취 음식, 피할 음식

모든 계획은 설탕과 정제된 탄수화물을 피해야합니다. 또한 각 계획에서 먹고 피해야 할 주요 음식은 다음과 같습니다.

 

앳킨스20 식품 목록

 

• 섭취할 음식

 ▸ 시금치, 콜리플라워, 브로콜리 등과 같은 기초 야채

 ▸ 올리브 오일 및 버터와 같은 건강한 지방

 ▸ 견과류와 씨앗

 ▸ 대부분의 치즈

 

• 피할 음식

 ▸ 파인애플 및 망고와 같은 과일

 ▸ 감자와 같은 딱딱한 야채

 ▸ 곡물, 적어도 처음에는

 

앳킨스40 및 앳킨스100 식품 목록

 

• 섭취할 음식

 ▸ 체리, 딸기, 멜론과 같은 과일과 함께 Atkins 20에 권장되는 모든 음식

 ▸ 콩류

 ▸ 스쿼시와 감자와 같은 녹말이 많은 야채

 ▸ 통곡물

 

• 피할 음식

 ▸ 흰 빵이나 프레즐과 같은 흰색 또는 가공 탄수화물, 숨겨진 설탕 공급원

 

채식주의자와 비건 그리고 앳킨스 식이요법

예, 채식주의자와 비건은 앳킨스 식단을 따를 수 있습니다. 하지만 생선과 육류(그리고 비건을 위한 유제품)와 같은 많은 단백질 공급원이 금지되어 있기 때문에 단백질 목표를 달성하는 것이 더 어려울 것입니다.

 

이에 대한 보완 방법으로 에코 앳킨스 식이요법(Eco Atkins diet)이 있습니다.

칼로리의 31%는 단백질(비건용 콩 단백질, 견과류, 야채 버거, 채식주의자를 위한 달걀, 치즈, 두부), 지방(올리브 오일, 아보카도, 견과류)에서 43%를 요구합니다. 그리고 26%는 탄수화물(과일, 채소 및 통곡물)입니다.

 

2014년에 발표된 연구에 따르면 참가자들은 에코 앳킨스 식이요법의 비건 버전에서 6개월 후 약 6.8kg을 감량했습니다.

 

완전 채식주의자와 앳킨스다이어트를 하는 채식주의자는 적절한 양의 영양소를 섭취할 수 있도록 종합 비타민과 어유 보충제(또는 완전 채식주의자를 위한 아마유)를 섭취해야 합니다. 또한 유도 단계가 매우 어려울 수 있으므로 Eco 앳킨스 식이요법 버전을 사용하는 사람들은 바로 앳킨스20 단계 2 또는 앳킨스40 으로 점프하는 것이 좋습니다.

 

앳킨스 식이요법의 장단점

인기 있는 다이어트와 마찬가지로 제한된 식사 계획을 따르는 데에는 이점과 위험이 모두 있습니다. 앳킨스다이어트에 대한 몇 가지를 살펴보십시오.

 

장점

앳킨스영양 접근 방식을 따르는 데는 몇 가지 가능한 장점이 있습니다.

우선, 이 식이요법은 비교적 고수하기 쉽고, 따라하기 쉽습니다. 몇 가지 식품군에 집중하면 음식을 측정할 필요가 없고 박탈감을 느끼지 않는다는 점에서 단순합니다.

 

그리고 일일 식단에서 가공 식품을 제거하고 앳킨스 계획의 기초인 잎이 많은 채소 및 건강한 지방과 같은 실제 식품 선택으로 대체하면 건강에 상당히 긍정적인 영향을 미치고 심지어 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다는 설득력 있는 과학적 증거가 있습니다. 실제로 한 저널의 리뷰에서는 지난 10년 동안 가공 식품에 대한 연구가 너무 강력해서 식품 소싱 및 제조 전반에 근본적인 변화가 필요함을 지적했다고 결론지었습니다.

 

저탄수화물 유행 식단을 따르는 것은 고혈당에 대한 해결책을 찾고 있는 제2형 당뇨병 환자에게도 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물을 줄이면 체중 감량 여부와 관계없이 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물 제한이 제2형 당뇨병 및 대사 증후군 치료에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

 

단점

반대로 앳킨스 영양 접근으로는 균형 잡힌 식단을 섭취할 수 없습니다. 전체 식품군을 제거하는 식단으로는 모든 영양소를 섭취할 수 없습니다. 그런 다음 포만감을 느끼고 건강에 해로운 갈망을 억제하는 데 도움이 되는 중요한 영양소인 섬유질이 부족합니다.

 

비타민과 미네랄 보충제로 영양분을 보충하더라도 곡물과 과일과 같은 모든 식품군을 생략하면 섬유질이 충분하지 않습니다. 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 화합물인 많은 파이토케미칼(phytochemical)이 있으며 강력한 항산화 효과를 제공하고 섬유질, 칼슘, 비타민D와 함께 일반적인 종합 비타민 및 미네랄 보충제에서는 발견되지 않을 수 있습니다.

 

마지막으로 앳킨스 식이요법은 탈수를 유발하여 현기증이나 에너지 손실로 이어질 수 있습니다. 탄수화물은 체내 수분을 붙잡고 있기 때문에 탄수화물을 먹지 않으면 수분 살이 많이 빠집니다. 이것은 또한 요산 수치를 높이고 통풍 발작을 일으키고 소변을 통한 칼슘 손실을 증가시키며 신장과 간을 과로하게 할 수 있다고 합니다.

 

연구자들은 고단백 식단이 체중 감량을 원하는 일부 사람들에게 유익할 수 있지만 이 접근법이 안전한지 확인하기 위해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요하다고 경고합니다. 일부 연구에서는 고단백 식단이 이전에 경미한 신장기능장애가 있는 여성의 신장기능감소로 이어질 수 있음을 보여줍니다.

 

그럼에도 불구하고 단백질 섭취량을 늘리고 있다면 물을 더 많이 마셔야 합니다. 앳킨스 식이요법은 하루에 적어도 약 237㎖의 물 8잔을 마실 것을 권장합니다.

 

앳킨스 식이요법의 장단기 효과

단기적으로 앳킨스 식이요법을 따르면 결과를 빠르게 볼 수 있습니다. 자연스럽게 배가 고프지 않기 때문에 음식 섭취를 제한합니다. 일반적으로 건강한 사람은 부작용 없이 몇 달 동안 적용 할 수 있습니다. 체중이 줄지 않더라도 건강에는 여전히 도움이 될 수 있습니다. 2019년 연구에서는 연구 시작 당시 비만 및 대사 증후군 (제2형 당뇨병으로 이어질 수 있음)이 있는 참가자의 약 절반이 4년간 저탄수화물 식이요법을 따른 후 더 이상 대사 증후군으로 분류되지 않는 것으로 나타났습니다.

 

하지만 계속 이렇게 먹는 것은 좋지 않을 수 있습니다. 저탄수화물 식단을 따르면 일반적인 심장박동장애인 심방세동(afib)의 위험이 증가할 수 있습니다. 또한 식이요법을 하는 분이 음식을 보는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 식이요법을 하는 분은 작은 파스타나 빵 한 조각을 먹으면 속이 상할 수 있습니다.

 

저탄수화물 식이요법

저탄수화물 식이요법의 인기가 높아짐에 따라 연구원들은 식이요법의 효과와 추가적인 건강 효과를 평가하기 위해 많은 연구를 수행했습니다. 일부 연구에서 저탄수화물 식이요법이 저지방 식이요법 보다 더 빨리 체중을 줄이고 더 잘 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 적당히 저탄수화물 식이요법이 심장 건강에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

 

2012년의 메타 분석에서는 2,500명 이상의 참가자를 대상으로 한 23개의 무작위 대조 시험을 조사했습니다. 연구자들은 저지방 식이요법 참가자와 비교하여 저탄수화물 식이요법 참가자가 총 콜레스테롤과 중성지방 수치가 작지만 통계적으로 유의미한 감소를 경험했으며 체중, 허리 둘레, 및 기타 질병 위험 요인에서 적어도 유사한 감소를 보였습니다. 2018년에 발표된 또 다른 연구에서는 저탄수화물 식이요법을 하는 분들이 고탄수화물 식이요법을 하는 분들에 비해 하루에 약 200칼로리를 더 소모했기 때문에 체중 감량을 유지할 수 있었다고 밝혔습니다.

 

저탄수화물 식이요법은 다음과 같이 작동합니다. 탄수화물 섭취가 적을 때 우리 몸은 대신 연료로 지방을 태워 에너지로 사용되는 케톤체를 생성합니다. 케톤은 신진대사의 부산물이며 우리 몸이 탄수화물이 아닌 지방 연소로 바뀌는 케톤증이라는 과정에서 생성됩니다. 이는 앳킨스 식이요법 및 케토 식이요법과 같은 저탄수화물 식이요법을 따르는 분들에게 흔한 현상입니다.

 

그러나 또한 식이요법이 장기적으로 효과가 있는지 여부가 불분명하다고 지적합니다. 저탄수화물 식단이 영양학적으로 불균형하고 유지하기 어려울 수 있습니다. 앳킨스 식이요법을 시도하고 성공적으로 체중을 감량했지만 감량했던 체중을 회복하고 다시 체중을 줄이는 데 어려움을 겪는 분들이 상당히 많습니다.

 

맺음말

대부분의 사람들이 식이요법을 일시적인 것으로 보기 때문에 일반적으로 단기 식이요법을 장려하지 않습니다. 일부에게는 저탄수화물 프로그램이 단순히 설탕, 과자 및 가공 식품을 제거함으로써 더 건강한 선택을 할 수 있는 길을 열어줄 수 있습니다. 하지만 전반적으로 이러한 가공식품의 박탈감은 대개 영구적인 변화가 아니라 리바운드 폭식으로 이어집니다. 대신, 식이요법 계획을 모든 음식이 들어갈 수 있는 라이프스타일로 생각하는 것이 더욱 건강에 도움이 됩니다.