초가공 식품 및 음료 : 대장암 및 조기 사망과 관련

초가공식품 이란?

핫도그, 점심 고기, 구운 식품, 칩과 같은 짠 스낵, 단 음료와 함께 건강에 해로운 지방과 많은 나트륨을 함유할 수 있는 미리 포장된 즉석 섭취 또는 전자레인지 식사와 같은 품목이 포함됩니다.

 

수십 년 동안 참가자들을 추적한 두 개의 대규모 연구에서는 우리가 먹는 음식과 먹지 않는 음식이 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있다는 증거를 제공했습니다. 브리티시 메디컬 저널에 발표된 연구에 따르면 초가공(ultra-processed) 식품을 더 많이 섭취하는 분들은 심혈관 질환, 장(대장직장) 암 및 조기 사망의 위험이 더 높습니다.

 

초-가공 식품과 대장암

 

20년 이상 참가자를 추적

첫 번째 연구에서 연구자들은 미국 보건 전문가에 대한 세 가지 대규모 연구 중 하나에 참여한 46,341명의 남성과 159,907명의 여성의 데이터를 사용하여 미국 성인의 초가공 식품 섭취와 대장암 위험 간의 연관성을 조사했습니다.

 

대장암이 다른 유형의 암에 비해 식이요법의 영향을 가장 많이 받는 암일 수 있다고 생각했습니다. 대부분 초가공식품 범주에 속하는 가공육은 대장암의 강력한 위험인자입니다. 초가공식품은 또한 당 함량이 높고 섬유소 함량이 낮아 체중 증가와 비만의 원인이 되며 비만은 대장암의 확고한 위험인자 입니다.

 

이전 연구에서는 초가공 식품을 비만, 고혈압, 콜레스테롤 및 일부 암의 고위험과 연관시켰지만 초가공 식품 섭취와 대장암 위험 사이의 연관성을 조사한 연구는 많지 않습니다. 이 연구는 24~28년 동안 참가자를 추적했으며 많은 의학적 및 생활 방식 요인을 제어하여 연구자에게 식이요법의 잠재적인 장기적 영향을 볼 수 있는 독특한 기회를 제공합니다.

 

암은 발병하는 데 몇 년 또는 수십 년이 걸리며, 이 역학 연구에서 잠재적인 잠복기 효과가 나타났습니다. 특정 노출이 암 위험에 미치는 영향을 확인하는 데 몇 년이 걸립니다. 이 긴 과정 때문에 암 위험을 더 잘 평가하기 위해 데이터에 장기간 노출되는 것이 중요합니다.

 

초가공 식품 : 설탕과 지방은 많고, 비타민과 섬유질이 적고

분석에 포함된 모든 사람들은 상세한 음식 빈도 설문지를 사용하여 4년마다 식이 섭취량을 평가했습니다. 가공 수준과 암 위험의 연관성을 측정하기 위해 연구자들은 식품을 가공되지 않은 식품 또는 최소 가공 식품, 조리 재료 가공, 가공 식품, 초가공 식품의 4가지 그룹 중 하나로 지정했습니다.

 

• 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 식품

신선한 과일과 채소, 생고기 및 유제품이 포함됩니다.

 

• 가공된 요리 재료

설탕, 기름 및 전분과 같이 요리에 사용되는 재료가 포함됩니다.

 

• 가공식품

설탕을 첨가한 과일 통조림, 야채 통조림, 일부 육류 및 육류 통조림 제품과 같이 최소한으로 가공되거나 가공되지 않은 식품에 설탕, 오일 또는 소금을 첨가하여 만듭니다.

 

• 초가공 식품

설탕이 첨가된 음료, 포장된 구운 식품 및 스낵, 설탕이 함유된 시리얼, 즉석 섭취 또는 가열 제품과 같이 산업용 제제가 필요한 대량 생산 제품이 포함되며, 여기에는 종종 높은 수준의 첨가 설탕, 소금, 지방은 포함되지만, 비타민과 섬유질은 많지 않습니다.

 

포장 식품과 설탕이 첨가된 음료 : 남성의 대장암 위험 높임

연구에서는 초가공 식품 소비의 하위 1/5에 속하는 남성과 비교하여 상위 1/5에 해당하는 남성의 대장암 발병 위험이 29% 더 높은 것으로 나타났습니다 .남성들 사이에서 대장암과 초가공식품 사이의 가장 강력한 연관성은 육류, 가금류 또는 소시지, 베이컨, 햄, 어묵과 같은 일부 가공육을 포함한 생선 기반 즉석 섭취 제품에서 나타났습니다.

 

가공육으로 인해 실제로 연간 34,000명이 사망하는 것으로 추산됩니다. 10개의 연구를 분석한 결과 가공육을 매일 50g씩 섭취할 때마다 대장암 위험이 18% 증가 한다고 합니다.

 

최근 연구에서 자가 보고한 음식 섭취가 대장암 발병과 어떤 관련이 있는지에 대한 통찰력을 제공하고 있지만, 위험 증가에 기여할 수 있는 어떤 일이 일어나고 있는지 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 전문가는 설명합니다. 아마도 전체 과일, 채소 및 곡물의 부족이 미생물군을 변화시켜 염증을 유발할 수 있습니다. 아니면 가공식품에 사용되는 첨가물과 방부제가 장을 손상시킬 수도 있습니다.

 

미국 질병통제예방센터의 데이터에 따르면 성인 8명 중 1명만이 매일 권장되는 과일 1.5~2컵을 섭취하고 10명 중 1명만이 콩과 식물을 포함하여 권장되는 야채 2~3컵을 섭취한다고 합니다.

 

고도로 가공된 식품과 여성의 대장암

흥미롭게도 전체 초가공 식품 섭취와 여성의 대장암 위험 사이에는 연관성이 관찰되지 않았습니다. 여성이 섭취하는 초가공식품의 성분이 남성과 다를 수 있다고 합니다. 예를 들어, 요구르트와 같이 초가공으로 간주되는 일부 식품은 실제로 대장암 위험을 줄였습니다.

 

연구에서 남성과 여성 사이에 위험과 섭취량의 차이가 나타난 이유는 분명하지 않다고 합니다. 초가공 식품이 과소보고되거나 여성이 초가공 식품 범위 내에서 더 나은 선택을 할 수 있거나 대장암을 예방하는 여성 호르몬이 있을 수 있다고 합니다.

 

가공 식품 VS 영양이 부족한 식품 : 더 나쁜 것은?

두 번째 연구에서 연구자들은 설탕과 포화 지방 또는 트랜스 지방이 많은 영양소가 부족한 식품 및 음료를 초가공 식품 및 음료와 비교하여 각 범주가 만성 질환(특시 심장병) 및 조기 사망의 발병에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 두 가지 측정치를 사용했습니다.

 

총 22,895명의 이탈리아 성인이 연구에 포함되었는데, 52%가 여성이었고 참가자의 평균 연령은 55세였습니다. 연구자들은 소비되는 것의 질과 양을 모두 고려했으며, 기저 질환을 고려하여 14년(2005~2019년)에 걸쳐 사망을 측정했습니다.

 

그 결과 가장 건강하지 않은 식단을 섭취한 분들은 가장 건강한 식단을 섭취한 분들보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 19% 더 높았고 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 32% 더 높았습니다. 영양이 부족한 식품과 고도로 가공된 식품은 거의 같은 양의 위험을 더했으며, 가공 식품은 약간 더 나쁜 결과와 관련이 있습니다.

 

한 전문가는 연구 결과에 따르면 영양소가 부족한 식품이나 초가공 식품의 섭취가 독립적으로 특히 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 증가시킨다고 말했습니다. 그러나 연구자들이 식단의 전반적인 영양 성분과 가공 정도를 모두 고려했을 때, 가공이 사망 위험을 결정하는 데 가장 중요한 것으로 밝혀졌합니다.

 

건강에 해로운 것으로 분류된 식품의 80% 이상이 초가공 식품입니다. 이는 사망 위험 증가가 일부 제품의 열악한 영양 품질에 직접적으로(또는 전적으로) 기인한 것이 아니라 이러한 식품이 대부분 초가공품이라는 사실을 시사합니다.

 

여러 가지 요인이 작용하는데, 그 중 하나는 많은 가공 식품이 칼로리가 높고 많은 질병의 위험 요인인 비만에 기여한다는 것입니다. 최근 한 저널지에 발표된 연구에 따르면 전 세계적으로 심장 질환 관련 사망의 2/3가 음식 선택과 관련이 있을 수 있다고 합니다. 연구팀은 더 나은 식단 선택한다면 6백만 명의 사망이 줄수 있다고 추정합니다.

 

건강한 음식과 습관

최근 미국의 심장협회(American Heart Association)는 15년 만에 업데이트된 식단 지침을 발표했다고 합니다. 새로운 지침은 과감하고 일반적으로 단기적인 변화보다 건강하고 지속 가능한 식습관의 중요성을 강조했습니다.

 

• 주변을 둘러보기

구매 가능한 가격으로 주변에서 어떤 음식을 구할 수 있는지 알아봅니다.

 

• 정기적으로 먹는 음식의 가장 건강한 버전 찾기

스스로 좋아하는 다양한 음식을 비교해보는 시간을 가집니다. 예로, 수프나 크래커를 먹고 싶다면 라벨을 보고 나트륨, 첨가당 또는 건강에 해로운 지방이 적은 선택 항목을 찾아봅니다.

 

• 영양 정보를 확인

많은 장소에 다양한 품목에 대한 영양 정보가 있습니다. 일반적으로 조리식품이나 테이크아웃 식품이라도 가공은 덜할수록 좋습니다.

 

• 선택 가능하다면, 심장 건강에 좋은 지침을 염두

빵이나 쌀을 선택해야 한다면 가능하면 통곡물을 선택합니다. 샐러드를 만들 때는 더 많은 야채에 집중하고 베이컨 조각이나 무거운 드레싱과 같은 항목은 줄입니다.