단백질 하루에 얼마나 필요하나요? 동물성 VS 식물성

모든 사람에게 단백질이 필요하지만 우리가 흔히 먹는 고기가 단백질의 전부는 아닙니다. 단백질은 건강한 식단에 필수적이라, 고기를 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라고 생각할 수도 있지만 동물성 단백질이 풍부한 식단(예: 고기 및 유제품)을 콩류, 견과류 및 곡물이 많이 함유된 식단으로 바꾸면 건강하고 오래 사는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.

 

단백질 : 우리몸에 필수 영양소

 

2016년에 새로운 식이 지침은 육류가 아닌 단백질 공급원에 더 중점을 두었습니다. 육류와 유제품을 완전히 피할 필요는 없지만 건강을 유지하려면 다양한 식단이 필요하다는 것을 상기시켜줍니다

 

단백질 이란?

단백질은 우리 몸의 성장과 회복을 돕는 아미노산으로 분해되기 때문에 생명의 빌딩 블록으로 알려져 있습니다. 우리의 머리카락, 피부, 근육은 모두 우리가 섭취하는 단백질로 만들어집니다.

 

동물성 식품과 세 가지 식물성 공급원인 대두 단백질, 퀴노아 및 퀀(Quorn)에는 건강에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

 

다른 식물성 단백질 공급원에는 하나 이상의 필수 아미노산이 부족합니다. 때때로 동물성 단백질은 이러한 이유로 완전 단백질로 생각됩니다. 그러나 채식주의자에게 단백질이 부족하거나 특정 조합으로 식물성 단백질을 섭취해야 한다는 것은 사실이 아닙니다. 매일 다양한 식물성 단백질을 섭취하면 필요한 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다.

 

하루에 얼마나 많은 단백질이 필요하나요?

대부분의 성인은 하루에 체중 1kg당 약 0.75g의 단백질이 필요합니다(평균 여성의 경우 45g, 남성의 경우 55g). 하루에 고기, 생선, 견과류 또는 두부의 약 2인분입니다. 참고로 단백질 1인분은 손바닥 크기 정도입니다.

 

영국의 경우, 평균적으로 우리가 필요로 하는 단백질의 거의 두 배를 섭취합니다. 이것은 자동으로 문제가 되지는 않지만 단백질이 어디에서 오는지에 따라 다릅니다.

 

육류 위주의 식단은 심장병, 당뇨병, 일부 암의 위험 증가와 관련이 있으며 수명을 단축시킬 수도 있습니다. 우리는 더 많은 완두콩, 콩, 렌즈콩, 생선을 일주일에 두 번 섭취해야 하며 하루에 70g 이하의 붉은색 육류 및 가공육을 섭취해야 합니다.

 

동물성 단백질을 덜 섭취하는 방법

일주일에 하루는 고기를 먹지 않고, 고기 없는 식사를 즐기는 것이 좋습니다. 식물성 단백질로 대체하기 전에 육류를 생선, 유제품, 계란과 같은 식품으로 대체합니다. 고기가 없는 식사가 너무 어려운 단계라 생가이 들면, 스튜, 칠리 또는 볼로네제 소스와 같은 요리의 고기를 콩이나 렌즈콩으로 대체합니다.

 

운동선수, 더 많은 단백질을 섭취?

활동적이라면 많은 양의 단백질이 필요하다는 것은 잘못된 믿음입니다. 하루에 한 번 이상 훈련하는 운동선수는 평균 성인보다 두 배나 많은 단백질을 섭취해야 하지만 우리 대부분은 이미 섭취하고 있습니다. 에너지를 위한 탄수화물과 결합하여 하루 동안 단백질을 퍼뜨리고 근육회복과 성장을 위한 단백질을 남겨두는 것이 좋습니다.

 

보디빌더 최강자 패트리 바부미안(Patrik Baboumian), 철인3종경기 챔피언 데이비드 스콧(Dave Scott), 사이클리스트 리지 아미스테드(Lizzie Armitstead)와 같은 운동선수들은 모두 고기를 피하고도 매우 성공적인 실적을 낸 분들입니다.

 

고기가 없는 것이 항상 더 건강할까요?

채식 옵션을 선택했다고, 무조건적으로 건강해 지는 것은 아닙니다. 너겟, 채식 버거, 핫도그와 같은 모조 고기에는 단백질이 포함되어 있지만 소금을 넣을 수 있습니다. 크림 또는 기름진 소스의 치즈 파스타 또는 채식 카레와 같은 채식 옵션은 종종 지방, 포화 지방, 소금 및 칼로리가 높습니다. 건강상의 이점을 얻으려면 고기를 더 많은 채소 및 통곡물로 대체합니다.

 

건강과 환경 개선

고기를 덜 먹는 것이 단순하게 건강에만 영향을 미치는 것이 아니라 환경 개선에도 도움이 됩니다. 일주일에 한 번 고기를 먹지 않으면 탄소 발자국을 줄이고 화석 연료와 담수와 같은 자원을 절약할 수 있습니다. 한 끼 식사를 위해 고기를 줄이면 9명의 하루 물 사용량을 절약할 수 있습니다.